コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

ヨガ講師直伝!花輪のポーズのやり方と3つのコツ【できない人向け】

花輪のポーズ やり方
ヨガインストラクターRina
女性にとって魅力的な効果がたっぷり詰まった花輪のポーズ(ガーランドポーズ/マラーサナ)。

骨盤周りの筋肉をほぐしたり、美脚を作ったりできるんです!

足腰の強化や股関節の柔軟性UPにも繋がるので、男性のみなさんも必見ですよ^^

【動画解説】ヨガ初心者向け!花輪のポーズを練習してみよう

初めて花輪のポーズを行う方は動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

花輪のポーズのやり方とチェックポイント

①足を腰幅に開いてマットに立ち、つま先を外側へ向けます。

②胸の前で合掌し、背骨をまっすぐ伸ばしてお腹に軽く力を入れましょう。

③尾てい骨を真っ直ぐ下へ下ろすイメージで腰を落とし、安定したら肘で膝を開くようにしてそのままキープ。

④数呼吸置いたらゆっくりと立ち上がり、元の姿勢へと戻ります。

【コツと軽減法】花輪のポーズが上手くできない方へ!

腰を落とすことができない方へ

足首や股関節が硬い可能性があります。

足幅を少し広めに開いて行なうと辛さをやや軽減できますよ♪

それでも辛い場合はストレッチなどでよく股関節や足首をほぐしてから練習してみましょう。

上半身が前に倒れてしまう方へ

お腹に軽く力を入れながら腰を落とすのがポイント。

お腹の力が抜けると上半身がブレてしまいます。

また、目線をやや上の方に置くと体が前に倒れにくいですよ。

膝が開かない方へ

股関節が硬い方は膝が開きにくいです。

まずは膝とつま先が同じ方向に向いているか確認しながら腰を落とすように練習してみてください。

そして下までしゃがんだら、肘を膝にかけてしっかりと開くよう押してみましょう。

グイグイ押すとひっくり返ってしまうので、ゆっくり開くイメージで押すといいですよ♪

花輪のポーズの注意点と禁忌

股関節と足首の柔軟性が必要なポーズです。

極度に硬い方は様子をみながらゆっくりほぐすように行いましょう。

痛みを抱えている方は様子を見ながら行うか、あまりに酷いようならポーズは控えてくださいね。

花輪のポーズの効果

  • 股関節&足首の柔軟性アップ
  • 足のむくみ解消
  • 骨盤底筋群の筋力アップ
  • 足腰の筋力アップ

キャットアンドカウ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧

①花輪のポーズ→屍のポーズ

ヨガインストラクターRina

脚全体を心地よく伸ばせるポーズなので、そのまま屍のポーズで全身をゆったり休めるのがおすすめ。

レッスンや練習の最後に取り入れるといいですよ♪

まとめ

以上、花輪のポーズについて解説いたしました!

「安産のポーズ」と呼ばれることがあるほど、骨盤周りの調整に効果があるポーズです。

骨盤周りが整えばあらゆる不調が解消されますので、不調に悩んでいる方はぜひ行なってみてくださいね^^

また、足回りの筋力や柔軟性は男性ヨギーにも必要不可欠なもの。

積極的に取り入れてみたください♪

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