初心者に超おすすめ!瞑想のやり方をわかりやすく紹介【実践中】

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「瞑想を始めてみたいけど、どうやればいいかわからない!」
「初心者でもできるおすすめの方法は?」

メンタルを整えるため、集中力を高めるため、瞑想を始める理由は様々だと思いますが、一体何から始めれば良いかわかりませんよね。

瞑想といってもやり方はいくつかあって、僕も瞑想を始めたての頃はやり方に困りましたし、面倒くさがり屋な僕でも簡単にできる瞑想方法はないのか探したものです。

というわけで、現在僕が実践中の初心者におすすめの瞑想方法2つをわかりやすくご紹介したいと思います^^

初心者におすすめの瞑想のやり方2つ

今スタメンで行っている瞑想のやり方は2つ。それは・・

  • 呼吸瞑想
  • ボディスキャン瞑想

です。どちらの方法もマインドフルネス瞑想の一種で、科学的な研究結果もある方法。

ってことで、僕がやっている方法を例に、具体的なやり方を見ていきましょう♪

呼吸瞑想

呼吸瞑想ってのは字のごとく呼吸に意識を向ける瞑想方法です。

息を吸った、吐く感覚に注意を向けて、注意が逸れたらまた呼吸に注意を戻す、ということを繰り返し行います。

僕が行っている呼吸瞑想のやり方ってのが

  1. リラックスできる姿勢になる
    1. 床にあぐらをかいて座るか、椅子に座る
    2. 肩の力を抜いて脱力
    3. 手は力の入らない場所に置く(膝あたりに手の平を上に向けて置くと無駄な力が入りづらい)
  2. 目を閉じる
  3. 自然な呼吸を3〜4回行う
  4. 4秒息を吸って、8〜10秒かけて息を吐く
  5. ④を10〜30分行う

って感じの流れ。ぶっちゃけ、①は自分がリラックスできる体勢なら何でもOKなんで、あまり深く考える必要はありません。

僕は主に椅子に座ってこの呼吸瞑想を行っていまして、力が抜けたなぁって思ったらそのまま目を閉じるようにしています。

「よし呼吸瞑想をやろう!」と意気込む必要はなくって、最初は1日3分の瞑想を週2〜3回ペースで始めるのがおすすめ。

瞑想をやりたての頃は3分でも意外と長く感じますし、最初から毎日20分、30分やろうとしたら嫌になって続かなくなる可能性大。

習慣化するまでは、これでもか!ってくらい瞑想をするハードルを下げておくのが大切です(失敗経験アリ)。

んで、慣れてきたり、3分では物足りなくなったら5分、10分と徐々に時間を伸ばし、行う日数も増やしていくのがよろしいかと。

これまで色々な時間帯・タイミングで瞑想を行ってきましたが、呼吸瞑想は寝る前にやると習慣化しやすいと思いました。

ってのも、寝る前だと「早く寝たいけど、ここで瞑想しておけば睡眠の質が上がるから瞑想をしておいた方がメリットがある!」という思考が働いて動機づけされやすいんですよね。

ボディスキャン瞑想

呼吸瞑想がどうしても長続きしない!って方におすすめなのがボディスキャン瞑想。

このやり方は体の各部位に意識を向けて、注意が逸れたら意識をまた戻すやり方になります。

僕は仕事中とか、雑音があって集中力できない時なんかにこの瞑想方法を行っています。笑

っていうのも、呼吸瞑想に比べてやることが多くて集中力が鍛えられますし、かなりリラックスできるんですよねぇ。

んで、具体的なやり方としては、

  1. 体の重みを感じる(座っている場合はお尻や足が)
  2. 呼吸に意識を向ける
  3. 足の感覚に意識を向ける
  4. 背中の感覚に意識を向ける
  5. 首の感覚に意識を向ける
  6. 右手の感覚に意識を向ける
  7. アゴ、目・鼻・耳など、顔の各パーツに意識を向ける

って感じの流れ。

首やお腹、背中は意識を向けづらいので、最初は足や手だけでもOK。

慣れてきたら指先、指と指の間、手首など、意識を向けるパーツを細かくしていくことで、より集中力が高まりますよ♪

ただ、呼吸瞑想と違ってまぁ忙しいので、やっぱり初心者は呼吸瞑想から始めるのがおすすめですかね。

僕は自宅では呼吸瞑想のみ、仕事中は呼吸瞑想とボディスキャン瞑想を目を空けたままやるようにしています。笑

瞑想は座ってなくてもできる!じっとするのが苦手な方へ

呼吸瞑想しかり、ボディスキャン瞑想しかり、じっと座って行う瞑想のやり方となりますが、中には「そもそもじっと座ってるのが無理!」って方もいるかもしれません。

そんな方におすすめの瞑想方法はマルチタスクを減らすことです!

「瞑想から何でいきなりマルチタスク?何言ってるのコイツ??」と思う方もいるかもしれませんが、たとえば・・

  • ご飯を食べる時は食べることだけに集中する
  • 歯磨きをする時は歯磨きだけに集中する
  • 洗い物をする時は皿洗いだけに集中する

といったように、これらの行為をしている時はスマホやPC、テレビを見ながら行わず、日常的に行う1つ1つの動作・行為に集中する方法ってことです!

これって瞑想方法なの?って感じるかもですが、今この瞬間の感覚に意識を向ける(マインドフルネス)という意味では呼吸瞑想とボディスキャン瞑想と同じ。

この方法なら、わざわざ時間を作る必要もないので、時間がどうしても無い!って方やじっと座るのが苦手な方でも実践がしやすいのではないかと。

かくして、僕も気がついたらマルチタスクになりがちなので、呼吸瞑想やボディスキャン瞑想と合わせてこれらの方法を実践する日々です。

まとめ:

以上、初心者におすすめの瞑想方法でした!

ご紹介した方法なら手間もかかりませんし、無理なく瞑想を続けることができると思いますよ^^

実際、僕自身瞑想を続けて1年も経ちませんが、しっかりと習慣化できていますし、暇を見つけては瞑想をやっています。

そういった意味では、瞑想はどこでもできる最強の集中力トレーニングといえますね( ̄ー ̄)v

最初の方は効果をあまり実感できなかったり、本当に瞑想できているのかわからなくなることもあると思うので、そういった時はこちらのページに戻ってやり方を振り返ってもらえると嬉しいです^^

とはいえ、僕も瞑想のプロってわけではありませんので、

  • 正しく瞑想ができているのかわからない
  • もっと深く瞑想を学びたい
  • 瞑想の効果を最大限高めたい

って方は、ヨガ教室などの瞑想クラスできっちり学ぶってのもアリですよ( ̄ー ̄)v

ホットヨガ lava 瞑想

ホットヨガLAVAの瞑想クラスが想像以上に素晴らしかったよ!

2018年9月16日

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トシ

ブログ管理人のアラサー理系男子。

運動不足&絶望的に体が硬い状態から心身の健康のためにヨガ教室に通い始め、半年間で10kg減、体脂肪6%減、肩こり解消、柔軟性180%UPに成功。

他にもストレスが44%減少したり、集中力が12%上がったり・・ヨガの恩恵を感じながら平穏で幸せな毎日を満喫中です。

本ブログでは、計7つのヨガ教室で経験してきたことや効果検証した結果、50本以上の論文を読んで得た有益な情報をシェアしています。

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