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【初心者必見】ヨガの効果と始め方マスターガイド!15本の文献が導く『ヨガの基本』とは

このサイトを立ち上げてから約1年半。ついに記念すべき500記事目を迎えました!

思い返せば、9つのヨガ教室の体験を経て2つの教室に通い、気がつけば受講したレッスンは累計200回以上。

これまで読んだヨガの論文数は100本以上。

効果検証のために費やしたお金は5万円以上^^;苦笑

本当に沢山のことを学びました!ヨガの効果を疑っていた頃が懐かしいです。

そんな僕が過去の自分に言いたい。

トシ

ヨガは素晴らしい!

体が硬くて運動が苦手な僕でも、ヨガを始めてから見違えるほど体が引き締まり、姿勢が改善されたり、体が柔らかくなったり、睡眠の質が改善したり、ストレスが解消されたり・・

ヨガを始めてから体とメンタルが劇的に変わったんですよ( ̄∀ ̄)v

じゃあ具体的に

  • どんな効果がどれくらいの期間で現れるのか?
  • ヨガを行う頻度は?
  • 正しいヨガの始め方は?
  • ヨガに悪い面はなかったのか?

今日は500記事達成記念としてこれまでの実体験と100の研究文献から学んだ、ヨガの効果と基本の全てをこの1ページに凝縮しました(実験データは15本厳選)。

過去最高峰の力作となっておりますので、これからヨガを始める方はこの記事を参考にした上で、実際にヨガを続けてみてその効果を実感してみてはいかがでしょうか。

そのために、僕がこれまで失敗や成功を繰り返して学んだこと・研究データに裏付けされたヨガの真実を余すことなくお伝えしますね( ̄^ ̄)ゞ

本記事は現役ヨガインストラクターRinaさんに監修していただいています。

目次

実は悪い面も?!ヨガの危険性について

色々なヨガのサイトを見ると「ヨガをやれば全て解決!」「ヨガは良いことだらけ!」といったバラ色のことだけを書いている記事が散見されます。

ただ、残念ながらヨガはリスクゼロっていうわけではなく、そのことを知らないで始めてしまうと取り返しのつかないことになるかもしれません・・

本当に恐ろしいヨガのリスクとは・・

結論からお伝えすると、怪我をしてしまう危険性です。

ヨガは一見地味な動きで怪我をしなさそうなんですけど、実はそうでもなくって・・

ポーズでは非日常的な動きを行うことも多く、ヨガでは普段使わない筋肉・骨格も動かすので、力の入れ方や手・足の位置を間違えると怪我をしてしまう恐れがあるんですよ。

たとえば、腰痛持ちの人が腰に負担のかかるポーズを行うと逆に腰痛が悪化してしまった・・なんて話も聞きますし、手を置く位置を間違えて手首をひねってしまったり、筋肉量や柔軟性を必要とする難易度の高いポーズを無理に行って怪我をしてしまうことなんかも・・

ヨガを普通のエクササイズと思うな!

実際、ヨガインストラクターさんの中にも練習中に怪我をしてしまう方も少なからずいるようで、2016年の国民センターの調査ではヨガ教室のトラブル件数が3倍に増えたという報告もあります。

また、ヨガ初心者の方でも無理してポーズを行うと大きな事故につながってしいまう恐れもありますし、知識を持たない素人が下手に手を出すと危険性が増すのは言うまでもないですね。

つまり、ポーズ中に無茶したり、正しい知識を持つヨガインストラクターの指導の元で行わないと怪我の危険性がグンと上がる、ということです( ̄ー ̄;

ヨガインストラクターさんになるためには解剖学・生理学の知識が必要と言われていますし、それくらいヨガは専門的な知識を要するんですよ。

ヨガは単なるエクササイズ・スポーツとは違うと言われるのもこのためかもしれません。

これだけは絶対に守ろう!ヨガの2つの”鉄則”

ヨガの危険性を見て「怖っ!!」って思った方もいるかもしれません。ただ、これは見方を変えると以下の2つの鉄則が見えてきます。

ヨガで守るべき2つの鉄則
  • 頑張りすぎない・無理しない
    =自分の限界を知る
  • ポーズを正しく行う(自己流NG)
    =きちんとしたヨガ教室に通う

上記2点を守ればヨガのリスクを最大限回避できるでしょう!

僕自身、これまでヨガ教室に通い続けて本当に大切なことだと身にしみて感じていますし、この2つの原則を徹底的に守ってきたからこそ、ここまで怪我をすることなく安全に続けてこれたのかもしれません(* ̄ー ̄)v

実感して納得!エビデンス豊富なヨガの効果とは

「ヨガで全て解決!」「ヨガにできないことはない!」みたいなヨガ万能説が唱えられることもあり、何となく「ヨガは体に良さそう!」と思っている方も多いのではないでしょうか。

一方で、僕みたいに疑り深い人は「嘘くさくない?そもそも本当に効果あるの?その証拠は??」と、ヨガの効果に疑問を感じている方もいるかもしれません。

結論から言うと、ヨガの効果に関する研究データは豊富にありまして、しっかりとした科学的根拠(エビデンス)があります。

たとえば、炎症に関わるストレス遺伝子が減ったり、柔軟性が上がったり、腰痛が改善されたり、太もも・ふくらはぎ、ウエストが痩せたり、体幹が鍛えられたり、疲労が回復したり、人生への満足感や意欲が上がったり・・心身ともに良い影響があると客観的なデータが証明しています。

特に、海外ではヨガの研究が昔から進められていて、最近では信頼性の高い研究も増えてきているように見受けられますし、ほぼ確実に効果があるといえるのではないでしょうか。

効果の研究データを確認する(※タップして開く)
減量・引き締め効果肥満・メタボリスクの改善腰痛の改善むくみの改善効果高血圧の改善メンタルの改善睡眠の質改善疲労回復効果

2014年に河南理工大学で行われた研究によると、ホットヨガのダイエット効果がえげつない!っていうデータが得られています。

具体的には、中年女性50名を対象に、週4回ホットヨガを実施してもらい、実験前後に体の様々な部位の周囲を測定したそうです。

その結果・・

  • 体重が平均10kg以上減少!
  • 体脂肪が平均4%以上減少
  • 胸囲が平均3cm減少!
  • ウエストラインは平均10cm減少!
  • 腕周りは5cm減少!
  • ふともも周りは8cm減少!
  • ふくらはぎ周りは7cm減少!

と、驚愕の結果が得られたそうな。ただ体重を減らすだけでなく、お腹や足の引き締めたい方には嬉しい結果ですよねー。

つまり、ヨガは美Body作りにめっちゃ役立つ!というわけです。

文献:Effect of high temperature yoga exercise on improving physical and mental well-being of overweight middle-aged and young women

2014年にハーバード大学が行った研究によると、ヨガは肥満・メタボの改善に役立つよ!という研究データが得られています。

具体的には37本のRCT(ランダム化比較実験)をメタ分析にかけ、ヨガで肥満要因がどれくらい変化したか調べたそうです。

その結果、

  • 上の血圧が5.21 mmHg減少
  • 下の血圧が4.98 mmHg減少
  • 体重が2.32kg減少
  • コレステロール値が18.48 mg/dl減少

となったそうです。

文献:The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

2013年にデュースブルクエッセン大学で行われた研究では、8つの論文から967名分のデータを分析した結果・・

  • ヨガの軽減効果には短期的には強い証拠がある
  • また、長期的にも中程度のレベルの証拠がある

と結論を出しています。

被験者の数も多く、信頼性の高い研究方法(メタ分析)であることから、腰痛が和らぐことはほぼ間違いないといえるでしょう。

文献:A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain.

2016年に義守大学が行った研究によると、ヨガは足やお腹のむくみも改善すると報告されています。

この実験では生理前の働く女性64名に週2回のヨガを実施してもらい、むくみの度合い含め、生理前症状の変化をアンケートしたそうです。

その結果・・

  • 激しい・中程度の足のむくみを感じていた人が43%減少
  • 激しい・中程度のお腹のむくみを感じていた人が54%減少

となったそうです。

つまり、約半数の女性が酷いむくみが改善した、ということですね。

文献:Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan

2011年にペンシルベニア大学が高血圧予備軍の成人を対象に行った研究によると、ヨガは通常のケアよりも血圧を下げる効果がある!と報告されています。

具体的には、被験者を以下2つのグループに分けて実験終了後に上下の血圧を計測。

  1. 12週間、週2回のヨガのクラスを受ける
  2. 通常のケアを行う

その結果・・

  • ヨガグループは上の血圧が平均6mmHg減少
  • ヨガグループは下の血圧が平均5mmHg減少
  • 通常のケアグループは上の血圧が平均4mmHg減少
  • 通常のケアグループは上の血圧が平均2mmHg減少

と、ヨガが圧勝の結果になったそうです。

文献:Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial

2013年に31名の女性を対象に行われた研究によると、ヨガで憂うつ感が減らせる!という研究データが得られたそうです。

具体的には、被験者達を以下2つのグループに分けて、憂うつ感や不安感の変化を測定したそうです。

  1. 8週間、トレッドミルでのランニングを週3回実施
  2. 8週間、ハタヨガのクラスを週3回実施

この結果どうなったかっていうと・・

  • ヨガグループの方が憂うつ感や不安感が減っていた

となったそうです。

また、他の研究ではウォーキングよりもヨガの方がメンタルの改善に効くよ!なんていう驚きの報告もありまして、走ったり歩いたりするよりもヨガをやった方がメンタルが良くなる可能性が高いといえますね。

文献:Comparison of the Effect of 8 weeks Aerobic and Yoga Training on Ambulatory Function, Fatigue and Mood Status in MS Patients

2014年にオハイオ州立大学で行われた研究では、ヨガで睡眠の質が改善されたよ!と報告されています。

具体的には200名の女性被験者に、12週間、1回90分のヨガレッスンを週2回のペースで受けてもらい、疲労やストレスレベル、そして睡眠の質を計測したそうです。

その結果・・

  • ヨガグループは疲労感を感じづらくて元気な人の割合が多かった
  • ストレスが低下し、睡眠の質も改善されていた

となったそうです。おそらく、疲労感やメンタルが改善されたことが睡眠の質の向上につながったと考えられますね。

文献:Yoga’s Impact on Inflammation, Mood, and Fatigue in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial

2006年に高齢女性35名を対象に行われた研究では、ヨガには疲労回復効果もあるよ!と報告されています。

具体的には被験者を以下の2つのグループに分けて実験前後に疲労レベルを測るためのテストを実施。

  1. 6ヶ月間、ヨガのクラスを週1回受け、自宅でも練習を行う
  2. 6ヶ月間、1時間のウォーキングを週6回以上行う
  3. 何もしない

この結果・・

  • ヨガはウォーキングよりも精神的・身体的な疲労が減少していた

となったそうです。これまた素晴らしい結果ですよねー。

文献:RANDOMIZED, CONTROLLED, SIX-MONTH TRIAL OF YOGA IN HEALTHY SENIORS: EFFECTS ON COGNITION AND QUALITY OF LIFE

かくして、僕もヨガを始めてから定期的に効果検証を行ったんですけど、研究で確認されている効果の多くを実感しています。

具体的には、

とまぁ上げたらキリがないくらい効果が現れまして、3~6ヶ月の間で体と心がビックリするくらい変化しました(* ̄ー ̄)v

特に、ぽっこりお腹や肩こりは身体的な大きな悩みでして、これが解消されたのはかなりデカイ。加えて、ストレスも体感的に減った感覚がありまして、仕事の生産性もガッツリ上がり、日々の生活も楽しくなりましたよ♪

もちろん、上で挙げた効果以外にも沢山の効果がありますし、

トシ

ヨガは最強のエクササイズと感じています!

やる前は何となく体に良さそうって感じでしたが、自分の体で効果を実感してようやくヨガの素晴らしさをちゃんと理解できましたね。

⇒じゃあ一番おすすめのヨガの種類って?(ページ内ジャンプ)

測定には普通の人は持っていないような最新ウェアラブル端末や器具を使用していて、出来る限り効果測定の精度を高めましたので、それなりに信頼できる数字かと思います。

たとえば、15万円以上かかる肩こり専用の測定器を使用したり、1万5千円近くする最新デバイスを1年間常時身につけてストレスや集中力の測定をしたり・・理系オタクの強みを存分に生かしてます(笑)

目安の回数はこれ!ヨガを行う頻度について

ではヨガの効果を実感するためには、具体的にどれくらいの頻度を目安に行えば良いのでしょうか?

ヨガは週何回やるのが正解?

結論から言うと週2~3回行うのがベストです!

論文でも週2~3回の頻度で実施して効果が見られた報告が多数ありまして、科学的にも裏付けがある頻度といえます。

実際、僕自身もこれまで色々と頻度を変えながら試してきたんですけど、週4〜5回以上やると疲労が溜まることがあるので出来るだけ控えるようにしています。かといって週1回だとなんか物足りない感がありまして・・

週2~3回が無理なく続けられて効果も出やすい頻度だと感じています。

もちろん、沢山やった方が高い効果が期待できますし、週1回でも十分効果が見込めるので、必ずしもこの頻度じゃなきゃダメというわけではありません。

ただし、やりすぎには要注意です。

週2~3回のヨガに関する研究(※タップして開く)

<週2回のヨガとストレス軽減効果>

2014年にカリフォルニア大学で妊娠中の女性41名を対象に以下の実験が行われました。

  1. 週2回ヨガを行う
  2. 通常の生活を送る

この結果・・

  • コルチゾール値が低下
  • ポジティブな感情や幸福感が増加
  • ネガティブな感情が低下

となったそうです。

つまり、週2回のヨガで妊娠に伴うストレスが軽減され、メンタルも改善されたということですね。

文献:The effect of prenatal Hatha yoga on affect, cortisol and depressive symptoms

<週3回のヨガとダイエット効果>

2016年に京機大学で行われた研究では、中年女性12名を対象に12週間、週3回パワーヨガを実施してもらう実験が行われました。その結果・・

  • 体脂肪がガッツリ減って、下半身の筋力もアップ!

といったそうです。具体的には体脂肪3.2%減っていて、筋力は1.2kg向上していたとのこと。

つまり、週3回のヨガで余分な脂肪が無くなった上に筋肉もついた、ということですね。

文献:Changes in muscular strength, balance, and body composition in middle-aged women with power yoga

やりすぎ注意!逆効果になってしまうことも・・

先述した通り、ヨガは負担が少ない運動であるものの、見た目以上に体に負荷がかかっているんですよ。

無理をしてやりすぎると怪我をするリスクが高くなるのはもちろん、心身にストレスがかかってしまって逆効果になる恐れもあります。

健康のためにやっているのに逆に体を壊してしまったら本末転倒この上ありませんし、やりすぎが原因でヨガを続けるのが嫌になる可能性も。

実際、僕もやたらめったら教室に通っていた時は体調を崩しかけた経験がありまして・・今思うとやりすぎだったなぁと反省しています(ーー;)

週1回からでもOK!頻度よりも本当に大切なことは・・

この話には続きがありまして、実は頻度が増えた分効果が高くなると思いきや、実際は頻度が少ない時と比べて効果にあまり差がなかったんですよ^^;

たとえば、週4~5回ペースの月と週2回ペースの月を比べると、体重の減量値は0.6kgしか差(2.8kg減 VS 2.2kg減)がなく、言うほどダイエット効果には差が見られませんでした。

つまり、ヨガの頻度は効果の大きさに比例しない、ということです!

楽しくて沢山やるのは良いかもですが、効果を求めてやりすぎるのは単純にコスパが悪いんですよね。

むしろ、僕のこれまでの経験上、ヨガの効果を実感するためには

トシ
「頻度」よりも「継続」することの方が絶対に大切だと強く感じています。

いくらヨガの効果が凄いといっても、最短でも1ヶ月以上はかかりますし、それまでに止めてしまったら出る効果もでませんから・・

実際、週1回のヨガでも効果がある!っていう研究データも意外とありますし、沢山やろうとして続けるのが嫌になるくらいなら週1でもいいからコツコツ続ける方が絶対良いですね。

そんなわけで、体力がない方やあまり時間がない方はとりあえず週1から始めてみて徐々に頻度を増やしていくのがよろしいかと( ̄^ ̄)ゞ

週1ヨガの効果に関する研究(※タップして開く)

<週1回のヨガとメタボに関する研究>

2015年にコーネル大学で行われた実験。この研究では男女173名の被験者を以下2つのグループに分けて、メタボのリスク要因にどう影響をもたらすか調査したそうです。

  1. 12週間、週1回ハタヨガのセッションを受けるを行う(1回60分)
  2. 何もしない

その結果・・

  • ウエストラインが引き締まった!
  • 中性脂肪が減った!
  • 血糖値が改善
  • HRQoLのスコアが上がった!

となったそうです。つまり、たった週1のヨガでもメタボが改善されたというわけですね。

文献:Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Metabolic Risk and Quality of Life in Hong Kong Chinese Adults with and without Metabolic Syndrome.

<週1回のヨガと腰痛に関する研究>

こちらは2013年にボストン大学で行われた研究。腰痛持ちの被験者95名を以下2つのグループに分けて、どれくらい腰痛が改善されたか調べたそうです。

  1. 12週間、ヨガのクラスを週1回実施
  2. 12週間、ヨガのクラスを週2回実施

この結果・・

  • 両グループともに腰痛が改善していたが、痛みの減り具合に違いは無かった

となったそうです。つまり、週1回でも2回でも腰痛を緩和され、その効果には差が無かったってわけですね。

文献:Comparing Once- versus Twice-Weekly Yoga Classes for Chronic Low Back Pain in Predominantly Low Income Minorities: A Randomized Dosing Trial.

流派多すぎ!ヨガの種類について

引用元:ヨガプラス公式より

ヨガの種類は細かく分けると30以上の流派があると言われていて、強度はスタジオやレッスンごとに様々。

たとえば、同じポーズでもやり方やキープ時間が違ったり、初心者でもできる易しいヨガもあれば、経験者も息が荒れてしまうほどのハードなヨガもあり、運動量が全然異なります。

正直、色々なスタジオでレッスンを受けてみて、あんまり好みじゃないヨガや全然ついていけないプログラムもあったり…^^;苦笑

ヨガ初心者におすすめの種類はこれ!

各ヨガの細かい説明は一旦置いといて、先に初心者が最初に体験してほしいヨガの種類をズバリ言っちゃうと・・ホットヨガが一番おすすめです。

ホットヨガとは高温多湿の環境下で行うヨガなんですけど、このヨガがおすすめの理由としては

  • 日本で最もメジャーなヨガ
  • 体が伸びやすい
  • 大量の汗を流せる(デトックス効果が高い)
  • むくみの改善・美肌効果、冷え性の改善も期待できる
  • 運動不足の解消や体力UPもする
  • 有酸素運動の効果も引き出せる
  • レッスン後のスッキリ感が気持ち良い
  • 岩盤浴好きには堪らない
  • 僕や女性の友達も効果を実感している

などの理由が挙げられます。

特に、レッスン後の爽快感は他と比べものにならないくらい良くて、効果が出るまで待ちきれなかったり、ヨガの気持ちよさをサクッと味わうには最適( ̄∀ ̄)v

実際、常温ヨガの経験もありますが、ホットヨガの方が体が伸びやすいですし、体力もつきますし、僕みたいに運動不足で体が硬い人には本当に嬉しい環境なんですよ◎

実は最強のヨガかも?ホットヨガの効果が素晴らしすぎる

先程お伝えした体と心の変化はホットヨガを始めてから現れたものです。

体が見違えるほど引き締まったのも、肩こりが解消されたのも、猫背が治ったのも、体も柔らかくなったのも、ストレスも半減したのも、集中力が上がったのも・・全てホットヨガのおかげ!

ダイエット効果に関して言うと、最終的に体重10kg減、体脂肪なんて6%も減り、まるで別人のように体が引き締まりました(* ̄ー ̄)v

おそらく、ヨガの中では最もダイエットに適している種類ではないでしょうか。

特にホットヨガが向いている人
  • ヨガの効果を手軽に味わいたい
  • 体が硬い
  • 汗をかくのが好き!
  • デスクワークで運動不足気味・・
  • 仕事や人間関係で気が滅入っている
  • とにかくムシャクシャしてる

⇒大人気の教室でホットヨガを体験してみる(ページ内ジャンプ)

これだけあれば十分!ヨガに必要な持ち物

まずはホットヨガから始めれば良いとわかったものの、道具がないことには始められませんよね。

ヨガに必要なモノをざっくりまとめると以下の通りです。

  • ヨガマット(基本的に無料レンタル有)
  • 上下のウェア

この2つが有ればとりあえず問題はありません。どのくらいのモノを買うかによりますが、完璧に揃えても5000円〜6000円程度の予算があれば十分です。

さらに言えば、ヨガマットは無料で貸し出しを行っている教室も多く、ぶっちゃけ必須ではありません。実際、僕もこの1年ずっと無料レンタルのヨガマットを使用していますし^^

もちろん、続ける内に自分用のヨガマットが欲しくなったり、ウェアの数が少なくて洗濯が間に合わなくなったり、必要になったタイミングで買うのは良いと思います。

ヨガの服装は?初心者におすすめのヨガウェアはこれ!

ヨガの服装と聞くと、まずヨガウェアをご想像する方も多いかもしれません。

ですが、初めての方は無理して高いヨガウェアを購入する必要はありません!

別にヨガウェアじゃなきゃレッスンを受講できないなんてことはないですし、普段使ってる運動着でも全然OK。

もし手持ちの運動着がない方は、ユニクロやGUの運動ウェア・ヨガウェアがおすすめです。

「よし、じゃあ早速ウェアを買いに行こう!」と思った方….ちょっと待ってください!!!

実は体験レッスンを受けにいく時点では一切持ち物が要らないんですよ◎

失敗したくない!ヨガスタジオの正しい選び方

大体のヨガ教室では体験レッスンのシステムを導入していまして、格安でヨガのレッスンが受けられます。

実は体験レッスンの際にヨガに必要なモノを一式用意してくれる教室も多くて、このタイミングでは特に何も準備する必要がありません。

どんな教室ならいいの?失敗しないスタジオ選び

先に超ざっくりと選び方をお伝えすると、知名度の高い大手ホットヨガ教室を選ぶのが正解です。

その理由としては・・

  • インストラクターさんの教育がしっかりしている
  • トラブルが起きた時のサポート体制もある
  • スタジオ数が多くて通いやすい
  • スタジオの設備がしっかりしている
  • レッスン数や種類が豊富
  • キャンペーンがお得

といったように、初心者が安心して安全にホットヨガを楽しめる環境が整っているんですよ!

また、大手ホットヨガ教室だと500円~1000円で体験レッスンが受けられるところも多く、通常料金(1レッスンあたり2500円~3000円)の50~80%OFFでホットヨガを体験できるんですね。

仮に3つの教室を回ったとしても1500円~3000円ほどなので、教室選びの際は2~3社の体験レッスンを受けて比較検討するのもアリ。

これなら確実!自分に合った教室を絞るまでの4ステップ

ということで、教室を1つに絞るまでの流れとしては

教室を絞るまでの流れ
  • 2~3つのホットヨガ教室をピックアップ
  • 体験レッスンに予約する
  • それぞれレッスンを受けてみる
  • しっくりくる教室に入会

といった具合に体験レッスンを活用すれば、格安でホットヨガが楽しめる上に教室選びもできて一挙両得!ということです。

実際、僕は今の教室に決まるまでに5つの教室のレッスンを受けていて、自分にピッタリな教室に巡り会えましたよ^^
まぁ5つはちょっとやり過ぎかもですが。苦笑

少なくとも最低2つの教室の体験レッスンを受けるのが吉です。

教室によって雰囲気が全然違いますし、比較対象がないと判断がつきませんしね^^

【決定版】初心者に心からおすすめできるホットヨガ教室TOP3

ということで、早速おすすめのホットヨガ教室をご紹介!

実は都内だけでも220以上のヨガ教室があると言われていて、レッスンの雰囲気はもちろん、インストラクターさんの質や指導方法も異なりますし、料金も意外とピンきりだったりします。

その中でも以下の3つは初心者でも安心して通えるホットヨガ教室なので、必ず1度は体験レッスンを受けに行っておいた方が良いですよ!

もちろん全て体験済み。上位2つの教室は会員として実際に通っています。

1位:LAVA(ラバ)

おすすめポイント
  • 業界最大級のホットヨガ教室(会員数100万人以上)
  • レッスンの種類が豊富
  • キャンペーンが激アツすぎる
  • 体験レッスンが安い&持ち物不要
  • 僕や女友達も効果を感じている

全国に400以上の店舗を展開し日本一の会員数(100万人以上)を誇るホットヨガスタジオLAVA。料金の安さ・レッスンの質・通いやすさの全てが揃った業界最大手の教室です。

何を隠そう現在僕が通っているこの教室で、これまで実感した効果は全てLAVAのおかげなんですよ!

インストラクターさんの質は申し分もありませんし、スタッフさん達も気さくで話しやすく、大満足のサービスが受けられています(* ̄ー ̄)v

また、定期的に実施されているキャンペーンがあり得ないくらいお得でして、6万円以上安くなるキャンペーンも頻繁に開催されています。

体験レッスン者も多くて安心感がありますし、手ぶらセットが付いてくるので1人でも気軽に参加できますよ♪

店舗の地域(※タップして開く)

全国に400店舗以上あるため、ここでは主要都市の地域のみ記載しています。詳しい店舗は公式HPでご確認ください。

東京都大阪府神奈川県埼玉県千葉県愛知県兵庫県福岡県

千代田区/中央区/港区/新宿区/文京区/台東区/墨田区/江東区/品川区/目黒区/大田区/世田谷区/渋谷区/中野区/杉並区/豊島区/北区/荒川区/板橋区/練馬区/足立区/葛飾区/江戸川区/八王子市/立川市/武蔵野市/青梅市/府中市/昭島市/調布市/町田市/小金井市/東村山市/国分寺市/国立市/狛江市/東大和市/清瀬市/多摩市/西東京市/西多摩郡日の出町

大阪市/堺市/岸和田市/豊中市/吹田市/泉大津市/高槻市/貝塚市/守口市/枚方市/茨木市/八尾市/泉佐野市/富田林市/寝屋川市/河内長野市/大東市/和泉市/藤井寺市/東大阪市

横浜市/川崎市/相模原市/横須賀市/平塚市/鎌倉市/藤沢市/小田原市/茅ヶ崎市/厚木市/大和市/海老名市/座間市/足柄上郡大井町

さいたま市/川越市/熊谷市/川口市/所沢市/加須市/東松山市/春日部市/狭山市/上尾市/草加市/越谷市/蕨市/戸田市/入間市/和光市/新座市/桶川市/久喜市/富士見市/幸手市/吉川市/ふじみ野市

千葉市/市川市/船橋市/松戸市/茂原市/成田市/佐倉市/習志野市/柏市/八千代市/我孫子市/浦安市/印西市

名古屋市/岡崎市/春日井市/豊川市/刈谷市/豊田市/犬山市/小牧市/稲沢市/日進市/長久手市

神戸市/姫路市/尼崎市/明石市/西宮市/芦屋市/伊丹市/加古川市/宝塚市/川西市/三田市

北九州市/福岡市/大牟田市/久留米市/筑紫野市/春日市

2位:Caldo(カルド)

おすすめポイント
  • 圧倒的なコストパフォーマンス
  • ジム・岩盤浴も利用できる(店舗によって差異あり)
  • レッスンの事前予約が不要
  • 定期的にお得なキャンペーンが実施されている
  • こだわりの設備と室温調整

カルドは数ある教室の中でもコスパ最強のホットヨガスタジオです。

40種類以上のプログラムが受けられる上に店舗にはジムも併設されていて、1日何時間でも使いたい放題♪

もちろん、ホットヨガのレッスンだけを受けても良いですし、ランニングマシンで脂肪を燃やしまくるも良し、筋トレで体を引き締めるも良し、1日で全部いっぺんにやるのもOK。

そして、これだけのサービスが業界最安価格帯で利用できるんですから驚きです。

実際に通っていても「えっ?こんだけ使い倒してたったこれだけの料金?」と逆に申し訳なくなったくらいです^^笑

料金だけで選ぶなら迷わずココをおすすめしますね(* ̄ー ̄)v

店舗一覧(※タップして開く)

全国に400店舗以上あるため、ここでは主要都市の地域のみ記載しています。詳しい店舗は公式HPでご確認ください。

東京都大阪府神奈川県埼玉県千葉県愛知県兵庫県福岡県

銀座/新宿/渋谷/池袋/上野/吉祥寺/三軒茶屋/下北沢/神楽坂/茗荷谷/巣鴨/東高円寺/錦糸町/成増/石神井公園/大泉学園/船堀/西葛西/八王子/蒲田/府中/板橋本町/亀戸/亀有/清瀬/南大沢/中河原/久米川

天六/堀江/蒲生四丁目/江坂/高槻

新横浜/川崎/藤沢/鶴見/相模大野/たまプラーザ/溝の口/綱島/綱島/本厚木/三ツ境/都筑横浜

浦和/川越/川口/所沢/志木/せんげん台

千葉中央/津田沼/五香/柏/成田

栄/今池/金山/豊川コロナワールド

湊川/伊丹

中洲/天神/大橋

3位:zen place(ゼンプレイス)

おすすめポイント
  • 少人数制のレッスン
  • 3種類の室温(常温・中温・ホットヨガ)のレッスンがある
  • プライベートレッスンも受けられる
  • 300円で姉妹店のレッスンが受けられる
  • 米国で最も信頼されているヨガスタジオ「ヨガワークス」と提携している

都内の穴場ホットヨガ教室といえばzen place(旧ヨガプラス)!

この教室ではホットヨガだけでなく、常温・中温のレッスンやプライベートレッスンも受けられます。

また、姉妹店のピラティススタジオのレッスンを300円~受けることができて、少人数でレッスンが受けられるのも嬉しいポイント。

実際、僕もレッスンを受けたことがありますが、人数が少なかった分指導を受けやすかったですし、インストラクターさんもめちゃくちゃ親切でしたよ( ^∀^)

こちらの教室も定期的にキャンペーンが実施されているのでお見逃しなく!

店舗一覧(※タップして開く)
東京都大阪府神奈川県埼玉県兵庫県

三軒茶屋/目黒/五反田/吉祥寺/学芸大学/自由が丘/阿佐ヶ谷/高田馬場/西葛西/銀座/人形町/茗荷谷/下北沢

梅田/心斎橋/千里中央/江坂/

横浜

川越

三宮

当日入会のキャンペーンを逃さない方法!

ご紹介した3つの教室は全て定期的にキャンペーンが実施されていて、タイミングが合えばお得に入会することができます。

ただ、キャンペーン入会するためには体験レッスン当日に申し込まないといけないため、複数の教室のレッスンを受けようとするとキャンペーンを逃してしまう恐れがあります。

たとえば、LAVAの体験レッスンを受けた後日にカルドの体験に行って結局LAVAの方が良いってなっても、体験当日ではないのでキャンペーンを受けることができませんし、逆の場合もまたしかり。

できる限りキャンペーンを逃さないためには、体験レッスンの日を合わせた上で、一番気になっている教室のレッスンは最後に受けるのがベストです。

つまり、

  1. 各教室に希望度をつける
  2. 希望度が低い教室から順に体験レッスンを受ける
  3. その際、できる限りレッスンの日を同じにする

この流れでレッスンを受けていけば、当日入会キャンペーンを逃してしまうこともありませんし、体験レッスンを受けた上で各ホットヨガ教室を比較できます(* ̄ー ̄)v

もちろん、キャンペーンが実施されていない場合はレッスン日をズラしても問題ありませんが、希望度が高い教室のレッスンは最後に持っていった方がスムーズに入会が進められますよ。

ヨガ教室に行くお金がないし、周りに見られるのは恥ずかしい・・そんな時は自宅でやるのもアリ!

日々の生活が苦しい方やできるだけ節約したい方など、ヨガ教室に行きたくもいけない方もいるかもしれません。

どんなに安いヨガ教室でも月に6000~7000円以上かかりますし、決して安い金額ではありませんもんね。

そこでおすすめしたいのが「おうちヨガ」です。

おうちヨガの始め方と注意点

おうちヨガとは自宅で行うヨガのことで、自分一人でやれば教室代はかかることはありませんし、Youtubeの動画を活用すれば無料でヨガを始めることができますよね♪

ただ、インストラクターさんが側にいなくて、周りに指摘してくれる人もいないので、行う際には細心の注意を払う必要があります。

ポーズのやり方を間違ったまま覚えてしまうと、効果が満足に得られないどころか、怪我をするリスクが高まりますから・・

せめて、鏡で自分のポーズをチェックしたり、ネットや本を読んで各ポーズのポイント・注意点などを学びながらやりたいですね。

率直に言うとおうちヨガは経験者向きです。

実際にやれば絶対わかると思いますが、初心者がいきなり自宅でヨガを始めるのはかなり敷居が高いんですよ・・

事実、僕も自宅でヨガを始めたのはヨガ教室に通い始めてしばらく経ってからで、それでも最初はかなり苦労したものです( ̄ー ̄;

また、おうちヨガの研究データは乏しく、本当に効果があるのか科学的にハッキリしていません。

そのため、本気で効果を求める方やこれからヨガを始める方には、できる限り教室に通うことをおすすめします。

自宅でやるにしても自己責任でお願いしますね^^笑

【おうちヨガVSスタジオ通い】初心者はどっちを選ぶのが正解?自宅と教室の違いも比較

ヨガインストラクター直伝!初心者向けのポーズ特集

弓を引くポーズ

ということで、まずは簡単におうちヨガを始めてみたい方向けに初心者におすすめのポーズを20個ご紹介します!

ヨガインストラクターRina

私のインストラクター経験と知識を余すことなく解説していますので、きっと勉強になると思いますよ^^

飽き性でヨガを続ける自信がない方へ

おうちヨガは飽きとの戦いでもあります。すぐに辞めてしまっては全く意味がなく、飽き性対策が絶対必要!

たとえば、毎日同じインストラクターさんの動画ばっかりやってると飽きてしまうので、日ごとにインストラクターさんを変えてみるのもいいでしょう。

特に飽きっぽい人や物事を中々続けられない人なんかは、ヨガ・フィットネス用の動画配信サービスを利用するのもおすすめです。

ぶっちゃけ、Youtubeだけだと限界がありますし、動画の質もバラバラですしね・・

また、動画配信サービスならレッスンが随時更新されてネタ切れすることもないですし、レッスンの質も段違いで良いですよ(* ̄ー ̄)v

加えて、タダよりも少しお金を払う方がモチベーションも高まりやすく、継続しやすくなるものです。

ダイエットに必須!おうちヨガで活用したい動画サービス2選

ということで、おうちヨガでおすすめのサービスを2つご紹介しておきます。

特にヨガでダイエット・体の引き締めようと思っている方は絶対利用したいサービスで、両方登録してもヨガ教室の3分の1の料金で済みます。

無料トライアル期間もあるので、何も考えずまとめて登録しちゃってもいいかもしれません。

LEAN BODY(リーンボディ)

おすすめポイント
  • ヨガレッスンの質が高くて安定感抜群
  • 各インストラクターのタイプ・雰囲気が違う
  • 20分以上の長時間動画も有り
  • 部位別のフィットネス動画も豊富
  • 7日間無料トライアル

リーンボディはテレビ・雑誌で人気のヨガインストラクターのレッスンが見放題の動画配信サービスです。

5分~10分の短時間の動画はもちろん、20分以上のヨガ動画もあり、その他フィットネス動画も豊富に取り揃えられています。

どのヨガインストラクターさんも雰囲気が違っていてハズレがありませんし、レッスンは毎週更新されて動画は増え続けるので、ずっと続けても全然飽きがきません。

これまで使ってきた動画配信サービスの中ではレッスンの質がダントツで高く、一度やり始めたら止まらなくなるほど。

本気でヨガダイエットを始めるなら絶対欠かせないサービスですね。

SOELU(ソエル)


おすすめポイント
  • ライブ型のオンラインヨガサービス
  • レッスン時間の幅が広い(5分~60分)
  • 1日100本以上のレッスン実施中
  • インストラクターから直接アドバイスがもらえる
  • 初回限定の無料体験レッスン実施中

SOELUは最大手のオンラインヨガ動画サービス。

リアルタイム配信のライブ型なので、インストラクターとコミュニケーションを取りながらレッスンを受けられます。

5時~24時の間、スケジュールに沿って1日100本以上のレッスンが開講されているので、ライフスタイルに合わせやすい◎

期間限定で無料体験&月額980円受け放題のキャンペーンも実施中なので、空きの体験枠をチェックしておきましょう!

本気でダイエットしたい方へ!ヨガの効果を最大限出す方法

もし本気でヨガダイエットしようと思っているのであれば、ヨガ教室とおうちヨガの二刀流が最強です。

っていうのも、ポーズの上達が早ければ早いほど、その分ヨガの恩恵を受けやすくなりますからね^^

ヨガ教室ではインストラクターから指導が受けられるといっても、全部を全部手とり足取り教えてもらえるわけではなく、先生の時間にも限りがありますので、質問をするにしても限界があります。

特にグループレッスンは他の人がいる分、必然的に1人あたりの指導時間が減っちゃうんですよ・・

そこでおうちヨガの出番です。

教室のレッスンで学びきれなかった部分をおうちヨガで補うことで、レッスンで学んだことが身につきやすくなりますし、ポーズの上達も早まりますよね。

そうすればヨガの効果も実感しやすくなり、ダイエットの成功確率もグンと上がるでしょう◎

つまり、

  1. ヨガ教室でレッスンを受ける
  2. 自宅でもヨガを行う(10分前後)
  3. ポーズの上達スピードが上がる
  4. 1回ごとのレッスンの質が上がる
  5. ヨガの効果UP!

と、勉強に復習が必要なようにヨガもレッスンで学んだことを復習した方が成果が出やすくなります。

そんなわけで、一刻も早くぽっこりお腹をどうにかしたい!足を引き締めたい!美ボディになりたい!と、爆速でダイエットを成功させたい方は、ヨガ教室に通いながらおうちヨガもやっちゃいましょう^^

【ヨガFAQ】よくあるヨガの誤解を科学的に回答してみる

ヨガは体が硬いとできない?

全くそんなことはありません。ヨガは体の柔軟性を向上させる効果があると研究データでも明らかになっています。

たとえば、2007年にカリフォルニア大学で行われた研究では、男女10名を対象に8週間、週2回のペースでハタヨガのクラスを実施したところ、立位前屈の記録が4.1cm伸びたと報告されています。

また、僕自身も元々超超硬かったんですけど、ホットヨガを始めてから長座体前屈の記録が17cm(21cm→38cm)更新しました◎

おそらく、僕が研究データよりも高い効果が出たのは

  • 常温ヨガではなく、ホットヨガだったから
  • 元々が硬すぎたから

と、2つの理由が考えられますね。

そんなわけで、体が硬い人ほどホットヨガ教室に通うべきだと思いますよ( ̄∀ ̄)v

参考文献:Effects of Hatha Yoga Practice on the Health‐Related Aspects of Physical Fitness

運動不足、運動が苦手な人だときつい?年齢は関係ある?

全くもって間違いです。ヨガは運動が苦手、嫌いな人はもちろん、年齢問わずできる数少ないエクササイズ。つまり、負担の少ない運動というわけです。

たとえば、2005年にバージニア大学が行った研究によれば、19名の高齢者(62歳~83歳)を対象に8週間、週2回のアイアンガーヨガのクラスと毎日20分のウォーキングを実施してもらったところ、股関節の柔軟性や歩長が高まった上に、歩くスピードも上がったと報告されています。

つまり、60歳以上の高齢者の方でも問題なく行えるくらいヨガの負担は少ないということです。

実際、ヨガインストラクターさんの話を聞いてみると「実は運動は苦手で・・」みたいな方も意外と多いんですよ^^;

僕自身も50m走は女性並(体力測定の最低ライン)ですし、簡単なダンスでも手や足が一緒に動いちゃったり、ぎこちない動きになってしまうほど運動神経が悪いですし・・(苦笑)

そんな僕でも楽しく行えていますし、ヨガを始めてから体力もかなりアップしましたよ♪

また、ヨガ教室のレッスンは強度が段階分けされているので、体力に不安な方は強度が低いレッスンから受けてみるといいですね^^

参考文献:Effect of a Gentle Iyengar Yoga Program on Gait in the Elderly: An Exploratory Study

【最新版】おすすめのヨガ教室ランキングTOP3

LAVA(ラバ)ー最速で結果が得られた!

本気で痩せたいのであれば、数あるスタジオの中でも最大手のLAVAがダントツでおすすめです!

1つ1つのレッスンの質が高いため継続して通いやすく、無理なくダイエットができますよ♪

実際、運動音痴で体が超硬い管理人もLAVAに通い始めた後、最短で10kgダイエットに成功しています。

スタジオも全国に400店舗以上あるので、あなたにピッタリの店舗が見つかるはず!

CALDO(カルド)ー爆安&充実した設備のホットヨガスタジオ

ホットヨガのカルド

カルドはホットヨガ教室の常識を覆したコスパ最強のスタジオです。

全40種類以上の豊富なプログラムが受けられる上にジムや岩盤浴なども利用できて、汗を流すのが好きな方にはマジで堪らない環境。

そして、これだけの環境が整っていながら月謝代がビックリするくらい安いんですよ!!

現にこの教室の料金は業界最安価格帯と言われていて、20~30代を中心に人気急上昇中。

実際に通ってみてもホントに良心的な価格だなぁと感じましたし、料金だけで選ぶならカルド1択かと♪

zen place(旧:ヨガプラス)ー少人数制で丁寧に学べる

ヨガプラス

zen placeは常温・ホットヨガの両方が楽しめる穴場スタジオです。

体験してみてココが良い!と思ったことは、少人数制でインストラクターさんとの距離感が近い点。

指導が受けやすい環境だと感じました!

レッスン後も質問しやすい雰囲気でしたし、ポーズが上手く出来ない時にもすぐに聞けますね。

こじんまりとした空間で丁寧にヨガを学びたい方におすすめしたい教室です^^

実際に通った!ホットヨガスタジオの体験談集♪

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