コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

【30代女性向け】自宅ダイエットにおすすめの運動3選と筋トレメニュー

30代 自宅 ダイエット
ヨガインストラクターRina
出産を終え、子育てを始める人が多い30代。

20代の頃とはライフスタイルも体の調子も変わり、「痩せにくくなったなぁ」と感じていませんか?

今回はそんな悩める30代女性の皆様に、自宅ダイエットのコツをお伝えします♪

30代女性におすすめの自宅でできる運動3選

運動①:ヨガ

呼吸やポーズを通し心と身体を整える「ヨガ」は、30代女性にかなりオススメです。

変わりゆくライフスタイルに追われることで生まれる不安やストレスを解消できる他、出産で歪んだ骨盤やその他の骨を整えることができます。

つまり、心にも身体にもメリットがあるんですよ♪

運動②:筋力トレーニング

筋肉は年齢問わず必要不可欠なもの。その中でも代謝が落ち始める30代には特に必要です。

将来、代謝が落ちて動きにくい&太りやすい身体を招いてしまう岐路に立っていると言っても過言ではありません!

30代である程度筋肉を付けておけば年齢を重ねてもスタイルが崩れにくく、体力の衰えも感じずに生活することができますよ。

運動③:ストレッチ

筋肉をほぐすストレッチには、疲労回復効果があります。

だから、家事や仕事をこなし疲れきっている30代女性にはぴったり!
ゆっくりと筋肉を伸ばすことで毎日の疲れが緩和されるだけでなく、血行がよくなるので肩こりや

腰痛などの不定愁訴の改善にも繋がります。アクティブに動き回る方ほど取り入れてほしい運動です。

30代女性がダイエットする場合の理想的な摂取カロリーは?

一般的に、30代女性の1日あたりの摂取カロリーの目安は1日2000kcal前後と言われています。
しかし、これは定期的に運動をするなど程よく体を動かしている人の目安。

あまり外に出ない、運動はしないというのであれば、1日1600〜1800kcalくらいに抑えるといいでしょう。

また、朝・昼・夜と600kcalずつ食べるのではなく、朝700kcal、昼600kcal、夜400kcalというように、夜に向かって徐々に摂取カロリーを減らすとよりGOOD!
自宅ダイエットの効果を感じやすくなるでしょう。

気をつけて欲しいのは、摂取カロリーを控えすぎること。
エネルギーが不足すると逆に代謝が悪くなり太りやすくなってしまうので、最低でも1500kcalは食べましょう。

産後太りにおすすめの筋トレメニュー

筋トレ①:スクワット

代謝が落ち始める30代は、体の中で1番大きな筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるスクワットがオススメです。

大きな筋肉は発達しやすく、筋肉が発達することで基礎代謝もアップします。
また、しっかりと脚・お尻を意識することで美脚効果も◎

全身を引き締めつつ、スタイルアップできますよ♪

筋トレ②:ヒップリフト

仰向けでお尻を上下させるヒップリフトは、出産により緩んだ骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。

骨盤の歪み解消にも役立つほか、ヒップアップやインナーマッスルの強化にも効果的。
上半身と下半身をバランスよく鍛えつつ、体の歪みも解消できる一石二鳥のトレーニングです^^

筋トレ③:サイドプランク

体を一直線にした状態をキープする「プランク」の横向きバージョン。
プランクと同様にインナーマッスルを鍛えられるだけでなく、二の腕のシェイプアップやくびれを作る効果もあります。

キープするだけなので、テレビを見ながら行なったり、寝る前に行なったりと日常生活の中に取り入れやすいですよ♪

ヨガ講師に学ぶ【サイドプランク】のやり方と効果|注意点や3つのコツも解説!

まとめ

以上、30代女性にオススメの運動や筋トレについてご紹介しました♪

体の状態もライフスタイルも大きく変化することが多い30代は、まずはヨガなどを通して心と体の整えることをオススメします。
その上で筋トレなど他の運動を頑張れば、ストレスなく取り組めるはず!

ぜひいつまでも美しい状態をキープできるよう、頑張ってくださいね^^

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