ヨガ講師に学ぶ【サイドプランク】のやり方と効果|注意点や3つのコツも解説!

ヨガインストラクターRina
誰もが憧れる、キュッとくびれたウエスト。

どうしたらあんな風になれるんだろう…』とお悩みの方、ぜひサイドプランク(横向きの板のポーズ/ヴァシスターサナ)をお試しください!

みるみるうちにウエストが引き締まりますよ^^

【動画解説】ヨガ初心者向け!サイドプランクを練習してみよう

サイドプランクのやり方を動画で簡単に解説しましたので、初心者の方や時間がない方はサクっと確認しましょう♪

サイドプランクのやり方をステップごとに解説!

①横向きの状態で横になり、肩の真下に手を置きます。足は揃えるか、上の足を一歩前にでしてもOKです。

②上の手をマットに添え、お尻を持ち上げましょう。

③頭から足先までが一直線になったら、ゆっくりと上の手を床から離し、天井へ向けて伸ばします。

④数呼吸おいた後、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。

サイドプランクが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

ポーズが辛い方へ

いきなり肘を伸ばした状態で行うのではなく、まずは肘をついた状態で行いましょう。

それでも辛ければ、上の手で体を支えてもOKです!

また、足を少し開くことでも安定感が増し、強度を下げることができますよ。

首や肩が疲れてしまう方へ

ポーズをとるとき、肩が上がっていませんか?

肩が上がってしまうと、首や肩に必要以上に力が入ってしまいます。

ポーズ中は首を長く伸ばす意識を持ちましょう^^

または肩甲骨を寄せると自然に肩を下ろすことができますよ。

手首が痛む方へ

体を支える手が、肩の真下にあるか確認してみましょう。

少しでも外れていると、手首に余分な負荷がかかってしまうので要注意です。

手の位置が正しくても痛むようであれば、筋肉が不足している可能性があります。

まずは肘をついた状態から始め、慣れてきてから高さを出すようにしましょう。

サイドプランクの注意点と禁忌

肩や手首に痛みのある方は、ポーズを控えてください。

どうしても行いたい場合は、強度を下げましょう。

足を開いて行う、または肘をついた状態で行うと良いですよ!

また、状態が前に倒れないよう、お腹にしっかりと力を入れるのも重要なポイント。

壁と体が平行になるようなイメージを持ってみてくださいね♪

サイドプランクの効果

  • ウエストのシェイプアップ
  • 体幹の強化
  • 全身の引き締め
  • 姿勢改善

サイドプランク定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. 板のポーズ→サイドプランク(右)→板のポーズ→サイドプランク(左)
  2. 門のポーズ→半円のポーズ→サイドプランク
ヨガインストラクターRina

①、②共にウエストをシェイプアップしたい方におすすめです。

②の方が強度が高いので、チャレンジしてみてくださいね♪

まとめ

以上、サイドプランクについて解説いたしました。

ヨガに重要なインナーマッスルを鍛えることができるポーズなので、毎日のトレーニングにもおすすめです。

ぜひこまめに取り組んで、理想の体を手に入れましょう!

【参考】サイドプランクが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

【最新版】おすすめのヨガ教室ランキングTOP3

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。