ヨガ講師に学ぶ【サイドプランク】のやり方と効果|注意点や3つのコツも解説!

ヨガインストラクターRina
誰もが憧れる、キュッとくびれたウエスト。

どうしたらあんな風になれるんだろう…』とお悩みの方、ぜひサイドプランク(横向きの板のポーズ/ヴァシスターサナ)をお試しください!

みるみるうちにウエストが引き締まりますよ^^

【動画解説】ヨガ初心者向け!サイドプランクを練習してみよう

サイドプランクのやり方を動画で簡単に解説しましたので、初心者の方や時間がない方はサクっと確認しましょう♪

サイドプランクのやり方をステップごとに解説!

①横向きの状態で横になり、肩の真下に手を置きます。足は揃えるか、上の足を一歩前にでしてもOKです。

②上の手をマットに添え、お尻を持ち上げましょう。

③頭から足先までが一直線になったら、ゆっくりと上の手を床から離し、天井へ向けて伸ばします。

④数呼吸おいた後、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。

サイドプランクが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

ポーズが辛い方へ

いきなり肘を伸ばした状態で行うのではなく、まずは肘をついた状態で行いましょう。

それでも辛ければ、上の手で体を支えてもOKです!

また、足を少し開くことでも安定感が増し、強度を下げることができますよ。

首や肩が疲れてしまう方へ

ポーズをとるとき、肩が上がっていませんか?

肩が上がってしまうと、首や肩に必要以上に力が入ってしまいます。

ポーズ中は首を長く伸ばす意識を持ちましょう^^

または肩甲骨を寄せると自然に肩を下ろすことができますよ。

手首が痛む方へ

体を支える手が、肩の真下にあるか確認してみましょう。

少しでも外れていると、手首に余分な負荷がかかってしまうので要注意です。

手の位置が正しくても痛むようであれば、筋肉が不足している可能性があります。

まずは肘をついた状態から始め、慣れてきてから高さを出すようにしましょう。

サイドプランクの注意点と禁忌

肩や手首に痛みのある方は、ポーズを控えてください。

どうしても行いたい場合は、強度を下げましょう。

足を開いて行う、または肘をついた状態で行うと良いですよ!

また、状態が前に倒れないよう、お腹にしっかりと力を入れるのも重要なポイント。

壁と体が平行になるようなイメージを持ってみてくださいね♪

サイドプランクの効果

  • ウエストのシェイプアップ
  • 体幹の強化
  • 全身の引き締め
  • 姿勢改善

サイドプランク定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. 板のポーズ→サイドプランク(右)→板のポーズ→サイドプランク(左)
  2. 門のポーズ→半円のポーズ→サイドプランク
ヨガインストラクターRina

①、②共にウエストをシェイプアップしたい方におすすめです。

②の方が強度が高いので、チャレンジしてみてくださいね♪

まとめ

以上、サイドプランクについて解説いたしました。

ヨガに重要なインナーマッスルを鍛えることができるポーズなので、毎日のトレーニングにもおすすめです。

ぜひこまめに取り組んで、理想の体を手に入れましょう!

【参考】サイドプランクが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

ポーズを学びながら資格を取るのもアリ!

①FIRST SHIP(ファーストシップ)

LAVAの生みの親「LAVA International」が運営するヨガスクール。

卒業生は11,000人以上にのぼり、世界共通資格「全米ヨガアライアンス」の取得率は驚異の100%!

費用月額4,400円~
平均期間6ヶ月~1年間

FIRST SHIPでは自社のインストラクター研修制度で培った技術のもと、LAVAのレッスンノウハウを余すことなく学べます。

通学・通信・海外留学の3つの学習スタイルが用意されており、集中して講義を受講すれば最短1ヶ月で取得することも可能。

入校すればLAVAにタダで通い放題であるため、月会費が実質無料になりますよ♪

②UNDER THE LIGHT(アンダーザライト)

年間1200名が学ぶ国内最大の老舗ヨガスクール。

日本最高峰の講師陣のもと、質の高い講義が受けられると定評あり。

費用1講義3,000円~
平均期間最短8ヶ月程度

アンダーザライトには各分野のスペシャリストが在籍しており、講義ごとに担当講師が異なるのが特徴的。ヨガのポーズ(アーサナ)からヨガ哲学(ヨーガストラ)まで深く学べます。

その証拠に、ヨガアライアンスの上級資格コース(RYT500)の受講者数は日本一。

実績と信頼で選ぶなら真っ先に有力候補に上がるスクールです。

③Yoga Works(ヨガワークス)

全米最大手のスタジオが運営するヨガスクール。

世界20ヵ国50都市以上で1万人以上の卒業生を輩出しています。

費用1回24,200円
平均期間最短20日~6ヶ月

世界的に信頼のおけるヨガスクールとして確立された「ヨガワークス」。

海外で活躍する一流講師のもと、伝統的なヨガから最先端の解剖学まで世界基準の知識とノウハウが身につくと評判です。

国際的なトレーニングプログラムを本格的に学びたい方にはおすすめですね♪

全国13店舗にて無料相談会・体験会が実施されているので、ぜひスケジュールをチェックしてみてください^^

実際に通った!ホットヨガスタジオの体験談集♪

ヨガシェアリング!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。