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自宅の筋トレで痩せない原因は?効果的な食事法や3つの宅トレメニューも紹介!

自宅 筋トレ 痩せない
ヨガインストラクターRina

「自宅での筋トレは効果がない」と感じている方って、意外と多いんですよね。

でも、原因を突き止めればきちんと効果は出るんです。

今回は自宅での筋トレが痩せない原因や効果的な食事法などについて解説します!

これはやっちゃダメ!自宅で筋トレを続けているのに痩せない原因

原因1:使っている筋肉を意識できていない

「どこを鍛えているか」という意識が欠けると、その分効果も薄くなります。しっかりと使っている筋肉を意識しましょう。

例えば腹筋。
途中で「首が痛いなぁ」「あと何回やろうかなぁ」と他のことを考えいる時間は、使っている筋肉に対する意識が薄れていますよね。
これが非常にもったいないんです!

腹筋を行なっている最中は、上半身のアップダウンに合わせて腹筋が収縮しているかをしっかりチェック。そうすることで、ただ行うよりもバッチリ効いてきますよ!

原因2:ジムでのトレーニングと同じ回数で行なっている

ジムでは重量で負荷をかけることができますが、自宅トレーニングは自重かダンベル程度の負荷。回数でカバーしないとなかなか効いてきません。

例えばスクワット。ジムでは20kgのバーベルを持って10回×2〜3セットと行なっているとしましょう。
この場合、自宅で何も持たずに10回×2〜3セット行なったとしても、ジムと同じような疲労感を得られないのはイメージできますよね。

自宅でもしっかりと脚を使うなら、1セットあたりの回数を倍以上に増やしてみましょう。

自重でも30回×2〜3セットならしっかりと効かせることができますよ!

脂肪がある時に筋トレをしても痩せないって本当?

結論から言うと、痩せなくはないです。
ただ、若干痩せにくいのは本当。

というのも、脂肪がたくさんあると体が重くて動きにくいですよね。
だから筋トレを正確なフォームで行うことが難しいんです。

正しく動けなかったり、動きが小さくなったりしたら当然効果も小さくなります。
つまり、痩せないわけではなく効果を感じにくいのです。

まずは有酸素運動である程度脂肪を落としてから筋トレを行うのがベスト。

もしくは筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、より効果を感じやすいですよ!

ダイエットのために筋トレしている時の正しい食事法と注意点

方法1:トレーニング後は積極的にタンパク質を摂る

トレーニング後の30分間は筋肉に働きかけるベストタイム。プロテインなどでタンパク質を摂取すると、筋肉の発達が早まります。

方法2:糖質を完全に抜くのはNG

エネルギーがない状態でトレーニングをすると、体を動かすために筋肉が分解されてしまいます。食べ過ぎはよくないですが、完全に抜くのも避けましょう。朝と昼は適度に食べるのがおすすめです。

方法3:空腹でのトレーニングを避ける

上記と同じ理由で、空腹時にトレーニングをすると筋肉が分解されてしまいます。とはいえ満腹もNG。
最低でも1時間前くらいには食事を済ませるか、直前になってしまう場合はバナナなど消化がいいものをちょこっと食べるようにしましょう。

痩せない人必見!宅トレにおすすめの筋トレメニュー

筋トレ1:スクワット

脚だけではなく全身に効果アリ。筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がりやすくなるので、痩せやすい体を目指せます!

筋トレ2:プッシュアップ

メインは胸、そしてインナーマッスルも同時に鍛えられるのでおすすめ。腕ではなく胸に効かせるイメージで行うことが重要です。

筋トレ3:プランク

インナーマッスルの強化に効果的。ウエストを中心に全身を引き締められます!慣れるまではキープする時間を短くし、何セットか行うのでもOKです。

プランク(板のポーズ)

ヨガ講師に学ぶ【板のポーズ(プランク)】のやり方と効果|3つのコツも紹介!

まとめ

以上、自宅での筋トレが痩せにくい原因や効果的な食事方法について解説いたしました!

自宅でのトレーニングは重量で負荷をかけられない分、意識と回数でカバーするのがポイントです。
また、食事にも気をつければ必ず効果は出ますよ^^

ぜひめげずに続けてみてくださいね♪

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