目次
【動画解説】ヨガ初心者向け！板のポーズ（プランク）を練習してみよう
初めて板のポーズを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪
板のポーズのやり方をステップごとに解説！
①四つん這いの状態から、片足を後ろへ伸ばします。
②もう片方の脚を伸ばした脚へ添えます。頭頂から足先までを一直線に伸ばしたままキープ。
④数呼吸おいた後、元の位置へと戻ります。
板のポーズが上手くできない方へ！コツやポイントを解説します
ポーズが辛い方へ
床に手をつくのではなく、肘をついた状態で行いましょう。
体と床が近づくため、少し楽になります。
また、足を少し開いた状態で行うと安定感が増し、強度を下げることができますよ^^
首や肩が疲れてしまう方へ
ポーズの最中に肩が上がってしまっている可能性があります。
まずは首を長く伸ばすことを意識してみましょう！
また、脇を締めて肩甲骨を寄せると、肩を上げずにポーズを取ることができます。
ぜひ試してみてくださいね。
手首が痛む方へ
自分の体を支える筋肉が不足している可能性があります。
まずは肘をついた状態から始めてみてください。
徐々に慣れてきたら手をついて行うと、手首をカバーしながら練習できますよ。
板のポーズの注意点と禁忌
肩や手首を痛めている方は、ポーズを控えましょう。
どうしても行いたい場合は、足幅を広めにして安定感を出したり、肘をついた状態で行ったりなど、強度を低くして行ってください。
また、腰に痛みがある方も要注意。
ポーズ中に腰が反ってしまうと痛みが増す可能性があるので、お腹にグッと力を入れ、腰が反らないように意識して行いましょう。
板のポーズの効果
- 体幹の強化
- 全身の引き締め
- 姿勢改善
板のポーズ定番の組み合わせ
- ダウンドッグ→板のポーズ→コブラのポーズ→チャイルドポーズ
- 板のポーズ→横向きの板のポーズ（右）→板のポーズ→横向きの板のポーズ（左）
①は太陽礼拝にも含まれる定番の流れです。
②はウエストのシェイプアップに非常の効果的ですよ♪
まとめ
以上、板のポーズについて解説いたしました。
板のポーズは太陽礼拝にも含まれる、ヨガの中でも代表的なポーズです。
しっかりと練習することでお腹に力が入りやすくなり、他のアーサナも綺麗にできるようになりますよ！
ぜひ、毎日の練習に取り入れてみてくださいね♪
【参考】板のポーズが登場するレッスン集（スタジオ別）
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コアトレーニングとしても有名な板のポーズ（プランクポーズ／ファラカーサナ）。
一見、簡単そうに見えますが、実はすごいシェイプアップ効果があるんです！
「全身を引き締めたい！」という方はぜひ、板のポーズにチャレンジしてみましょう♪