ヨガ講師に学ぶ【板のポーズ(プランク)】のやり方と効果|3つのコツも紹介!

プランク(板のポーズ)
ヨガインストラクターRina

コアトレーニングとしても有名な板のポーズ(プランクポーズ/ファラカーサナ)。

一見、簡単そうに見えますが、実はすごいシェイプアップ効果があるんです!

「全身を引き締めたい!」という方はぜひ、板のポーズにチャレンジしてみましょう♪

【動画解説】ヨガ初心者向け!板のポーズ(プランク)を練習してみよう

初めて板のポーズを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

板のポーズのやり方をステップごとに解説!

①四つん這いの状態から、片足を後ろへ伸ばします。

②もう片方の脚を伸ばした脚へ添えます。頭頂から足先までを一直線に伸ばしたままキープ。

お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。

④数呼吸おいた後、元の位置へと戻ります。

板のポーズが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

ポーズが辛い方へ

床に手をつくのではなく、肘をついた状態で行いましょう。

体と床が近づくため、少し楽になります。

また、足を少し開いた状態で行うと安定感が増し、強度を下げることができますよ^^

首や肩が疲れてしまう方へ

ポーズの最中に肩が上がってしまっている可能性があります。

まずは首を長く伸ばすことを意識してみましょう!

また、脇を締めて肩甲骨を寄せると、肩を上げずにポーズを取ることができます。

ぜひ試してみてくださいね。

手首が痛む方へ

自分の体を支える筋肉が不足している可能性があります。

まずは肘をついた状態から始めてみてください。

徐々に慣れてきたら手をついて行うと、手首をカバーしながら練習できますよ。

板のポーズの注意点と禁忌

肩や手首を痛めている方は、ポーズを控えましょう。

どうしても行いたい場合は、足幅を広めにして安定感を出したり、肘をついた状態で行ったりなど、強度を低くして行ってください。

また、腰に痛みがある方も要注意。

ポーズ中に腰が反ってしまうと痛みが増す可能性があるので、お腹にグッと力を入れ、腰が反らないように意識して行いましょう。

板のポーズの効果

  • 体幹の強化
  • 全身の引き締め
  • 姿勢改善

板のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. ダウンドッグ→板のポーズ→コブラのポーズ→チャイルドポーズ
  2. 板のポーズ→横向きの板のポーズ(右)→板のポーズ→横向きの板のポーズ(左)
ヨガインストラクターRina

①は太陽礼拝にも含まれる定番の流れです。

②はウエストのシェイプアップに非常の効果的ですよ♪

まとめ

以上、板のポーズについて解説いたしました。

板のポーズは太陽礼拝にも含まれる、ヨガの中でも代表的なポーズです。

しっかりと練習することでお腹に力が入りやすくなり、他のアーサナも綺麗にできるようになりますよ!

ぜひ、毎日の練習に取り入れてみてくださいね♪

【参考】板のポーズが登場するレッスン集(スタジオ別)

【最新版】おすすめのヨガ教室ランキングTOP3

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。