ヨガ講師に学ぶ【板のポーズ(プランク)】のやり方と効果|3つのコツも紹介!

プランク(板のポーズ)
ヨガインストラクターRina

コアトレーニングとしても有名な板のポーズ(プランクポーズ/ファラカーサナ)。

一見、簡単そうに見えますが、実はすごいシェイプアップ効果があるんです!

「全身を引き締めたい!」という方はぜひ、板のポーズにチャレンジしてみましょう♪

【動画解説】ヨガ初心者向け!板のポーズ(プランク)を練習してみよう

初めて板のポーズを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

板のポーズのやり方をステップごとに解説!

①四つん這いの状態から、片足を後ろへ伸ばします。

②もう片方の脚を伸ばした脚へ添えます。頭頂から足先までを一直線に伸ばしたままキープ。

お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。

④数呼吸おいた後、元の位置へと戻ります。

板のポーズが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

ポーズが辛い方へ

床に手をつくのではなく、肘をついた状態で行いましょう。

体と床が近づくため、少し楽になります。

また、足を少し開いた状態で行うと安定感が増し、強度を下げることができますよ^^

首や肩が疲れてしまう方へ

ポーズの最中に肩が上がってしまっている可能性があります。

まずは首を長く伸ばすことを意識してみましょう!

また、脇を締めて肩甲骨を寄せると、肩を上げずにポーズを取ることができます。

ぜひ試してみてくださいね。

手首が痛む方へ

自分の体を支える筋肉が不足している可能性があります。

まずは肘をついた状態から始めてみてください。

徐々に慣れてきたら手をついて行うと、手首をカバーしながら練習できますよ。

板のポーズの注意点と禁忌

肩や手首を痛めている方は、ポーズを控えましょう。

どうしても行いたい場合は、足幅を広めにして安定感を出したり、肘をついた状態で行ったりなど、強度を低くして行ってください。

また、腰に痛みがある方も要注意。

ポーズ中に腰が反ってしまうと痛みが増す可能性があるので、お腹にグッと力を入れ、腰が反らないように意識して行いましょう。

板のポーズの効果

  • 体幹の強化
  • 全身の引き締め
  • 姿勢改善

板のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. ダウンドッグ→板のポーズ→コブラのポーズ→チャイルドポーズ
  2. 板のポーズ→横向きの板のポーズ(右)→板のポーズ→横向きの板のポーズ(左)
ヨガインストラクターRina

①は太陽礼拝にも含まれる定番の流れです。

②はウエストのシェイプアップに非常の効果的ですよ♪

まとめ

以上、板のポーズについて解説いたしました。

板のポーズは太陽礼拝にも含まれる、ヨガの中でも代表的なポーズです。

しっかりと練習することでお腹に力が入りやすくなり、他のアーサナも綺麗にできるようになりますよ!

ぜひ、毎日の練習に取り入れてみてくださいね♪

【参考】板のポーズが登場するレッスン集(スタジオ別)

ポーズを学びながら資格を取るのもアリ!

①FIRST SHIP(ファーストシップ)

LAVAの生みの親「LAVA International」が運営するヨガスクール。

卒業生は11,000人以上にのぼり、世界共通資格「全米ヨガアライアンス」の取得率は驚異の100%!

費用月額4,400円~
平均期間6ヶ月~1年間

FIRST SHIPでは自社のインストラクター研修制度で培った技術のもと、LAVAのレッスンノウハウを余すことなく学べます。

通学・通信・海外留学の3つの学習スタイルが用意されており、集中して講義を受講すれば最短1ヶ月で取得することも可能。

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②UNDER THE LIGHT(アンダーザライト)

年間1200名が学ぶ国内最大の老舗ヨガスクール。

日本最高峰の講師陣のもと、質の高い講義が受けられると定評あり。

費用1講義3,000円~
平均期間最短8ヶ月程度

アンダーザライトには各分野のスペシャリストが在籍しており、講義ごとに担当講師が異なるのが特徴的。ヨガのポーズ(アーサナ)からヨガ哲学(ヨーガストラ)まで深く学べます。

その証拠に、ヨガアライアンスの上級資格コース(RYT500)の受講者数は日本一。

実績と信頼で選ぶなら真っ先に有力候補に上がるスクールです。

③Yoga Works(ヨガワークス)

全米最大手のスタジオが運営するヨガスクール。

世界20ヵ国50都市以上で1万人以上の卒業生を輩出しています。

費用1回24,200円
平均期間最短20日~6ヶ月

世界的に信頼のおけるヨガスクールとして確立された「ヨガワークス」。

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。