ヨガ講師に学ぶ【鋤のポーズ】のやり方と効果|できない方へ3つのコツも解説

鋤のポーズ
ヨガインストラクターRina
鋤のポーズ(プラウポーズ/ハラアーサナ)は、代表的な逆転のポーズです。

足を心臓よりも高く持ち上げることで血液の循環をよくしたり、神経を沈める効果があります。

ストレスや疲労も軽減できるので、忙しい現代人にはとってもおすすめなので、ぜひココでマスターしておきましょう^^

【動画解説】ヨガ初心者向け!鋤のポーズを練習してみよう

初めて鋤のポーズを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

鋤のポーズのやり方をステップごとに解説!

①マットに仰向けで横になります。

②足先を持ち上げながら同時に骨盤を持ち上げましょう。腰を手で支えると安定します。

③両足を揃えたまま、足先をゆっくりと床へおろします。

④手も床へおろし、余裕があれば指先を組んで床を押しましょう。一点を見つめ、そのままキープします。

⑤数呼吸おいたら、ゆっくりと状態を戻しましょう。手だけでなく、腹筋を使うと体を安定させながら戻すことができますよ。

鋤のポーズが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

腰が痛くなる方へ

ポーズの最中に腰に痛みを感じる方は、背中が曲がっている可能性があります。

両手で床を強く押すか、もしくは手で腰を支え、背筋を伸ばしてみましょう。

痛みが出にくくなりますよ。

お尻が持ち上がらない方へ

腹筋が弱い可能性があります。

無理に行うと首を痛める可能性があるので、まずは腹筋を鍛えましょう。

鋤のポーズに近い効果を得たければ、仰向けで両足を持ち上げるだけでもOK。

その状態からお尻を持ち上げる練習をすれば、徐々に腹筋が鍛えられます。

お尻が下がってきてしまう方へ

床に着いた足先を遠くに引っ張るように意識してみてください。

それでも下がってしまうときは、手で腰を支えてもOKです。

慣れてきたら手を離すようにしましょう。

鋤のポーズの注意点と禁忌

首や方に負担がかかるポーズなので、首周りを痛めている方はポーズを控えてください。

骨盤が逆さまになるため、生理中の方も避けたほうがいいでしょう。

ポーズ中に視線がチラつくと首を痛めてしまう可能性があるので、目線は一点に定めると安全に行えます。

辛い方は腰を支えながら行っても問題ないので、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

鋤のポーズの効果

  • むくみの解消
  • ストレスや疲労の緩和
  • 内臓機能の活性化
  • 肩や首のコリの解消

鋤のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. 肩立ちのポーズ→鋤のポーズ→屍のポーズ
ヨガインストラクターRina

レッスンの最後に組み込まれることが多いフローです。

リラックス効果が高いので、寝る前におすすめですよ。

まとめ

以上、リラックス効果抜群の鋤のポーズについて解説いたしました。

逆転のポーズは首や肩に負担がかかるので注意が必要ですが、できるようになると高いリフレッシュ効果を得ることができます。

内臓を正しい位置に戻したり、ストレスを緩和したりと体の内側から綺麗になることができますよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。