鳩のポーズができない方へ!ヨガ講師がやり方と2つのコツを解説【動画つき】

ヨガインストラクターRina

ヨガに取り組む人なら、誰でも一度はチャレンジしたくなる鳩のポーズ(ワンレッグピジョンポーズ/エーカパーダカポタアーサナ)。

意気込んでやってみると・・・意外と難しいんですね、これが^^;

股関節の柔軟性を高めたり、呼吸を整えたりと嬉しい効果がたくさんあるポーズですから、ぜひ練習して、できるようになりましょう!

【動画解説】ヨガ初心者向け!鳩のポーズを練習してみよう

鳩のポーズのやり方・流れを動画でまとめましたので、初めて鳩のポーズを行う方は流れやイメージを掴んでみてください♪

鳩のポーズのやり方をステップごとに解説!

①四つん這いになったら、片足は曲げたまま前へ、もう片方の足は後ろへ伸ばします。この時、後ろ足が外側へずれないよう気をつけましょう。

②ゆっくりと後ろ足を曲げ、足先を肘にかけます。

③目線を前方へと移し、床についている手を前カロ伸ばして肘を曲げ、後ろにある手とつなぎましょう。

④数呼吸おいたらゆっくりと手をほどき、足とともにおろします。

⑤手をついてお尻を持ち上げ、元の姿勢に戻りましょう。

鳩のポーズが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

後ろ足が曲げにくい方へ

股関節をしっかりと開くイメージを持ちましょう。

それでも届かなければ、股関節が固い可能性があります。

最初は無理に肘にかけるのではなく、手で掴むだけでもOKです。

徐々にポーズに慣れましょう。

手を繋げない方へ

手を後ろに回すのではなく、胸を開く意識を持ちましょう。

それでも繋げなければ、肩コリなどにより肩周りが固くなっているかもしれません。

無理に手を組もうとせず、最初は手を前に伸ばしてキープしましょう。

鳩のポーズの注意点と禁忌

ポーズのコツは、股関節と胸。

股関節を大きく開き、胸は前へ突き出すようにするとスムーズにできますよ^^

とはいえ、ある程度の柔軟性がないとできないポーズです。

無理に行うと股関節や肩を痛めてしまいます。

痛みの出ない範囲で行い、徐々に柔軟性を高めていきましょうね!

鳩のポーズの効果

  • 呼吸を整える
  • 股関節の柔軟性を高める
  • 姿勢改善
  • 肩コリの解消

鳩のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. ダウンドッグ→片足を伸ばした鳩のポーズ→鳩のポーズ
  2. キャット&カウ→鳩のポーズ
ヨガインストラクターRina

①は腰やお尻をほぐすのに効果的。下半身が気持ちよく伸ばされますよ。

また、②はしっかりと体幹を動かしてから鳩のポーズに入るので、胸をスムーズにことができます。

まとめ

以上、鳩のポーズについて解説いたしました。

なかなか難しいけれど、できたらカッコいいですよね!

「インスタに載せたい!」なんて人もいるのではないでしょうか?

練習しているうちに股関節や肩周りがほぐれ、動きやすい体を作ることができますので、ぜひ続けてみてくださいね!

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。