ヨガ講師に学ぶ【三日月のポーズ】のやり方と効果|できない方へポイントも簡単解説

三日月のポーズ
ヨガインストラクターRina

気がつくとスカートが回ってる…

片足重心で立ってしまう…

そんな方、骨盤の歪みが気になりませんか?

そこでおすすめなのが、骨盤周りをほぐして整える、三日月のポーズ(クレッセントムーンポーズ/アンジャネーヤアーサナ)です。

詳しいやり方やコツを解説します!

【動画解説】ヨガ初心者向け!三日月のポーズを練習してみよう

三日月のポーズのやり方・流れを動画にまとめたので、初めて三日月のポーズを行う方はぜひ練習してみてください♪

三日月のポーズのやり方をステップごとに解説!

①ダウンドッグの状態から、片足を前に踏み出します。両手の間に着くのが目安です。

②後ろ足の膝をマットに着き、ゆっくりと上体を起こします。この時、前膝の下にかかとがくるよう位置を調整しましょう。

③両手を膝に添え、後ろ足の付け根を前に押し出すよう体重を乗せ、前腿の伸びを感じます。

④ポーズが安定してきたら片手ずつ上にあげ、胸を開きましょう。

⑤数呼吸おいたら両手をゆっくり床へ着き、体を支えながらダウンドッグへと戻りましょう。

三日月のポーズができない方へ!コツやポイントを解説します

ダウンドッグから足が前にでない方へ

足は踏み出した後に調整しても問題ありません。

踏み出せるところまで踏み出したら、足の指を使って位置を調整しましょう。

後ろ足の前ももが痛い方へ

前ももが固い方は、三日月のポーズが辛いはず。

でも、ポーズを続けることで徐々に柔軟性が高まります。

最初は無理に体重を乗せなくてもいいので、気持ちよく伸びる範囲でやめておきましょう。

また、息を吐きながら足の付け根を押し出すと、ポーズが深まりやすいですよ。

三日月のポーズの注意点と禁忌

足周りに負担がかかりやすいポーズです。

股関節や膝に痛みがある方はポーズを控えましょう。

また、肩コリがひどい方は、手をあげるのが辛いかもしれません。

その時は無理にあげず、両手は前ももに添えたまま胸を開くといいですよ。

三日月のポーズの効果

  • 骨盤を整える
  • 生理痛の緩和
  • 前ももを伸ばし、張りを取り除く
  • 姿勢改善
  • 肩コリ解消

三日月のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. ダウンドッグ→トカゲのポーズ→三日月のポーズ
  2. 三日月のポーズ→ローランジ→戦士のポーズ1
ヨガインストラクターRina

①は足のむくみ解消におすすめ 。気になる前ももの張りも和らぎますよ。

②は足周りを鍛えながら全身を大きく動かすため、血流アップにも効果的です。

まとめ

以上、三日月のポーズについて解説いたしました。

股関節が固い方とっては辛いポーズですが、マスターすればむくみにくい美脚が手に入ります。

また、骨盤の歪みを整えることで、血の巡りの悪さや生理痛の、肩コリなども解消できますので、頑張って練習してみてくださいね!

【参考】三日月のポーズが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

【最新版】おすすめのヨガ教室ランキングTOP3

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。