コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

初心者必見!ヨガ講師に学ぶ【カラスのポーズ】のやり方と3つのコツ

カラスのポーズ やり方
ヨガインストラクターRina
カラスのポーズ(クロウポーズ/バカアーサナ)は、中級者向けの少し難しいポーズ。

しっかりとしたコアがないとなかなか難しいんですよね・・・^^;

コツをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください!

【動画解説】初めてカラスのポーズに挑戦する方へ

初めてカラスのポーズを行う方は、まず動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

カラスのポーズのやり方とチェックポイント

①しゃがむようにして座り、手を大きく開いてマットに置きます。

②脇の下付近の腕に膝かスネを置き、目線を前方の一点に定めます。

③ゆっくりと重心を前に移し、お腹を上に引き上げるようなイメージで足を床から浮かせましょう。

④バランスを取りながら数呼吸キープしたら、ゆっくりとマットに足を戻します。

【コツと軽減法】カラスのポーズが上手くできない方へ!

前に倒れるのが怖い方へ

目線が手前にあると頭が下を向いてしまうので、前に倒れやすくなってしまいます。

手足の位置が決まったら、目線は手より30cmくらい先に置きましょう。

そうすることで背筋が伸びやすく、前に倒れにくくなりますよ^^

ヨガブロックをお持ちの方は、立てたヨガブロックにおでこをつけて練習するのもおすすめです。

足を床から離せない方へ

足を持ち上げようとすると、なかなか上手くできません。

ポイントはズバリ、”お腹”!

お腹を上に持ち上げるようなイメージを持つと、自然に足が床から離れますよ♪

バランスが取れない方へ

勢いで足を持ち上げると、バランスを崩しやすいです。

ここでも重要なのは、お腹。

お腹を引き上げるようにゆっくりと足を床から離すと、安定した状態でポーズに入ることができますよ!

カラスのポーズの注意点と禁忌

コアを使うと言っても、手首や肩にはかなり負担がかかるポーズです。

手首や肩などを痛めている方はポーズを控えましょう。

また、カラスのポーズは転倒しやすい不安定なポーズです。

壁に向かって行う、前にクッションを置くなど工夫しながら行ってみてくださいね。

カラスのポーズの効果

  • インナーマッスルの強化
  • 肩周りの強化
  • 集中力アップ

カラスのポーズのおすすめの組み合わせ

組み合わせ一覧
  • 立った前屈のポーズ→半分の前屈のポーズ→カラスのポーズ

かなりインナーマッスルを使うフローです。コアを鍛えたい方はチャレンジしてみてください!

まとめ

以上、カラスのポーズについて解説いたしました。

一発でできる人もいれば、コツを掴むのに時間がかかる人もいるポーズです。

無理をせず、ご自身のペースで習得してくださいね!

できるようになる頃にはお腹周りがグッと引き締まって、他のポーズも取りやすくなるはずですよ♪

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