コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

【ヨガ講師直伝】キャットアンドカウのやり方と3つのコツ【写真付き】

キャットアンドカウ やり方
ヨガインストラクターRina
キャット&カウ(マールジャーラアーサナ)は、ヨガの基本的な動作の一つ。

ヨガのクラスでも必ずと言っていいほど取り入れられていますよね。

練習することでポーズのスキルアップはもちろん、肩こり解消や姿勢改善など様々な効果もあるんですよ♪



【動画解説】ヨガ初心者向け!キャット&カウを練習してみよう

キャット&カウのやり方を動画で簡単解説していますので、初めてこのポーズを行う方は流れのイメージを掴んでみてください♪

キャット&カウのやり方とチェックポイント

①マットに四つん這いになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るよう調節しましょう。

②軽く息を吸ったら、吐く息に合わせお臍を持ち上げるように背中を丸めます。

③吸う息が来たらお臍をマットへ近づけるように背中をカーブさせます。

④上記を数回繰り返したら四つん這いに戻りましょう。

【コツと軽減法】キャットアンドカウが上手くできない方へ!

お臍がうまく持ち上がらない方へ

両手でマットを強く押してみましょう。

肩甲骨をしっかりと開くことで背中を丸めやすくなります。

また、尾てい骨をマットの方に向けるように骨盤を動かすのもポイント。

お臍だけではなく、肩甲骨と尾てい骨を意識して動かすとより大きく動けるようになりますよ。

腰が反ってしまう方へ

お臍をマットに近づける時、腰を反らせてしまうと痛めてしまう可能性があります。

ポイントは上記と同じように、肩甲骨と尾てい骨の意識!

肩甲骨をしっかりと寄せること、そして尾てい骨を天井へ向けるよう骨盤を動かしてみましょう。

腰へ負担をかけずに動くことができますよ。

どこに効いているか分からない方へ

動きが小さいと効果がわかりにくいです。

上記を参考に、肩甲骨と尾てい骨を意識しながらできるだけ大きく動いてみてくださいね。

キャット&カウの注意点と禁忌

手足で体を支えるポーズなので、手首・肩・膝に痛みがある方は注意しながら行なってください。

もし床と手足が当たって痛みが出るようであれば、手や膝の下にタオルを敷くとカバーできますよ。

手首が痛む場合はカップハンズで行なってもOKです!

また、腰に痛みがある方は背中をカーブさせる動作に注意しましょう。

腰を使うと痛みが悪化する可能性があるので、肩甲骨&尾てい骨を意識しながら背中をカーブさせてみてくださいね。

キャット&カウの効果

  • 体幹の強化
  • 姿勢改善
  • 肩こり解消
  • 骨盤を整える

キャット&カウのおすすめの組み合わせ

組み合わせ一覧
ヨガインストラクターRina

体幹をしっかりと動かした後で体幹を刺激できるので、コアを鍛えたい方に効果的なフローです♪

まとめ

以上、キャットアンドカウについて解説しました^^

なんとなく行うのではなく、肩甲骨や尾てい骨までしっかりと意識することで上半身全体の筋肉をほぐすことができる動作です。

体を鍛えたい人、ほぐしたい人、どんな人にも効果的なポーズなので、こまめに行なってみてくださいね♪

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