ヨガ講師に学ぶ【コブラのポーズ】のやり方と効果|できない方へ2つのコツも紹介

コブラのポーズ
ヨガインストラクターRina

うつ伏せの状態から、上半身を大きく持ち上げるコブラのポーズ(ブジャンガアーサナ)。

簡単なポーズに見えますが、実は意識すべきポイントがたくさんあるんです!

きちんとこなすことで、背中のシェイプアップや姿勢改善、リラックスなど様々な効果が得られますよ♪

【動画解説】ヨガ初心者向け!コブラのポーズを練習してみよう

初めてコブラのポーズを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

コブラのポーズのやり方をステップごとに解説!

①マットにうつ伏せになります。足は腰幅に開き、つま先をしっかりと伸ばしましょう。

②両手を胸の横へ添え、脇を締めます。

③息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしましょう。この時、胸を天井に向けるようなイメージで持ち上げるのがポイント。足の甲はしっかりと床へつけましょう。

④数呼吸おいたら、うつ伏せの状態に戻ります。

コブラのポーズができない方へ!コツやポイントを解説します

腰が痛くなってしまう方へ

コブラのポーズで大切なのは、「大きく反る」ことではなく、「胸を開く」ことです。

背骨を一つ一つカーブさせるようにゆっくりと上体を持ち上げ、胸は天井へと向けてみてください。

そうすると、腰ではなく背中に効いているのがわかると思いますよ^^

肩が疲れてしまう方へ

ポーズの時に肩がすくんでいる可能性があります。

上体を持ち上げる前に、手を胸の横に添えることを忘れないようにしましょう。

また、首を長くするようなイメージで上体を起こすと、肩がすくみにくいですよ♪

コブラのポーズの注意点と禁忌

腰や肩、手首に負担がかかるポーズですので、痛みがある方はポーズを控えましょう。

ただ、肩コリで痛みがある場合は適度に行ってもOK!徐々に改善されてきますよ^^

ポーズ中に足が開いてしまうと背中へのアプローチが弱まってしまうので、内腿を引き締める意識も忘れずに。

首は長く保ち、しっかりと胸を開くイメージで行うと、しっかりと背中に効かせることができます。

コブラのポーズの効果

  • 背中のシェイプアップ
  • 呼吸機能の改善
  • 肩コリの解消
  • リラックス効果
  • 猫背・姿勢の改善

コブラのポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. 板のポーズ→チャトランガ→コブラのポーズ→チャイルドポーズ
ヨガインストラクターRina

太陽礼拝に含まれる流れです。

板のポーズでお腹、チャトランガで胸や腕、コブラのポーズで背中を鍛えられるので、全身のシェイプアップにおすすめですよ♪

まとめ

以上、コブラのポーズについて紹介しました!

上半身を持ち上げるだけのポーズではないと、お分りいただけたでしょうか?

大切なのは、腰ではなく背中への意識。そして、足をしっかりと締めること。

この2点を意識するだけで、ポーズの効果がグンとアップしますよ^^

【参考】コブラのポーズが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

ホットヨガスタジオCALDO

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。