【ヨガ講師が解説】ダウンドッグのやり方と注意点|できない向けにコツも紹介

ダウンドッグ
ヨガインストラクターRina

基本ポーズのひとつである、ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ/アドムカシュヴァアーサナ)。

全身が伸びるため血液循環が良くなり、集中力が高まるポーズと言われています^^

そのため、レッスンの中では休憩として使われることが多いのですが…「全然休まらない!」と嘆く人も少なくありません。

今回はそんな方のために、ダウンドッグのやり方やコツについてご紹介いたします♪

【動画解説】ヨガ初心者の方へ!ダウンドッグを練習してみよう

ポーズのやり方を簡単に動画でまとめましたので、初めてダウンドッグをやる方は流れやイメージを掴んでみてください^^

⇒参考:ヨガのポーズが学べる!おすすめの動画サービスTOP3

ダウンドッグのやり方と流れ

①手は肩幅、足は腰幅に開き、四つん這いになります。この時、つま先は立てておくのがポイント。

②息を吐きながらゆっくりと膝を持ち上げ、尾骨を天井に向けるようにお尻を上へと突き出します。かかとを床へと沈め、目線は足の間へ送りましょう。

③大きく3〜5呼吸繰り返したら膝をマットへと降ろし、元の四つん這いに戻ります。

ダウンドッグが苦手!できない方へ!コツやポイントを解説

ももの裏側が固い方へ

ダウンドッグのポイントは、かかとを床へと沈めること。

しかし、体が固い方はももの裏側がビリビリとして辛いですよね^^;

そんな時は膝を軽く曲げてみてください!

かかとが床に付きやすくなると同時に、ポーズがとりやすくなります。

背中が丸まる・肩が伸びない方へ

背中や肩が伸びないという方は、手でマットを強く押してみましょう!

それと同時に尾骨を天井へと突き出すよう意識すると、尾骨から手先まで綺麗に一直線になります。

ダウンドッグの注意点と禁忌

手首や肩に怪我や炎症のような症状を抱えている方は要注意。

ポーズを控えるか、手ではなく肘をついた状態で行うようにしましょう。

足にも強い刺激が加わるため、腿やアキレス腱などに炎症がある方も控えた方がベター。

また、頭を下げるダウンドッグは頭に血が上ります。

したがって、緑内障や網膜剥離といった目にダメージをお持ちの方、高血圧の方は、控えた方がいいでしょう。

ダウンドッグの効果

まとめ

以上、ダウンドッグのやり方やコツについてご紹介いたしました!

苦手意識をお持ちの方も多いポーズですが、続けることで血流の改善や柔軟性アップなど嬉しい効果がたくさん♪

全てのポーズの基本にもなりますから、マスターすることでヨガのスキルアップも叶います。

まずは膝を曲げた状態からでもOKですので、めげずに続けてみましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。