コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

半月のポーズができない!現役ヨガ講師がやり方と3つのコツを解説

半月のポーズ やり方
ヨガインストラクターRina
片手と片足でバランスをとる半月のポーズ(ハーフムーンポーズ/アルダチャンドラーサナ)は、全身を鍛えるポーズ。

Instagramなどでもよく見かける映えポーズでもありますよね!

「できたらカッコいいなぁ」と憧れている方、ぜひこの記事を参考に練習してみてください♪

【動画解説】ヨガ初心者向け!半月のポーズを練習してみよう

半月のポーズのやり方を動画で簡単解説していますので、初めてこのポーズを行う方は流れのイメージを掴んでみてください♪

半月のポーズのやり方とチェックポイント

①両足を大きく広げてマットに立ちます。右足のつま先は外側へ、左足のつま先は正面へと向けましょう。

②左手を腰にあてたら目線を右側へと移し、右足をゆっくりと曲げながら床に手をつきます。

③左手を軸足へ寄せたら、右手をやや遠い床へ付きなおします。

④バランスを取りながらゆっくりと左足を床から離し、骨盤を正面へ向けましょう。同時に軸足も伸ばします。

⑤左足のかかとを押し出し、ポーズが安定したら左手を天井へ。目線は床か、余裕があれば左手の指先へと送りましょう。

⑥数呼吸置いたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。

【コツと軽減法】半月のポーズが上手くできない方へ!

手を床につけるのが辛い方へ

軸足を曲げ、手が床に届くようにするのがポイント。

しかし、それだと軸足を伸ばした時にバランスが取れなくなってしまうこともあります。

そんな時はまず、ヨガブロックを使うのがおすすめです^^

床ではなく立てたヨガブロックの上に手をついて練習すると感覚をつかみやすいですよ♪

骨盤を正面に向けられない方へ

片足と片手を床についた状態で骨盤の向きを変えるのは至難の技。

強力なインナーマッスルが必要になります。

まずは自分自身の軸をしっかりと意識し、体幹に力が入っているのを確認しましょう。

そして軸が安定したら、ゆっくりと骨盤を開くのがコツ。

上側を後ろに引くようなイメージで開くといいですよ^^

足を上げるのが辛い方へ

最初は足を上げすぎなくてOK。

まずは骨盤と同じ高さくらいまで上げた状態で練習してみてください。

徐々にポーズに慣れてきたら、足をより高く上げるチャレンジをしてみましょう♪

半月のポーズの注意点と禁忌

半月のポーズは上級者向けのポーズです。

一度で完成させようとせず、無理のない範囲で行うよう気をつけましょう。

すぐに掴まれる壁があるとこで練習するのがおすすめです^^

また、頭が下に下がるポーズなので高血圧の方や貧血気味の方は注意が必要です。

体調不良の時や違和感を感じた時はすぐに中止し、ゆっくりと休んでくださいね!

半月のポーズの効果

  • 下半身の筋力アップ
  • インナーマッスルの強化
  • バランス感覚の向上
  • 集中力アップ

半月のポーズのおすすめの組み合わせ

組み合わせ一覧
ヨガインストラクターRina

全身を大きく動かすダイナミックな組み合わせなので、ダイエット中の方におすすめ♪

バランスよく鍛えることができ、全身が引き締まりますよ^^

まとめ

以上、半月のポーズについて解説しました♪

とても難しいポーズなので、無理は禁物。怪我につながります。

ブロックや壁などをうまく使って徐々にポーズに慣れるようにしましょう^^

練習を続ければきっとできるようになりますよ!

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