コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

ヨガ講師に学ぶ!トカゲのポーズのやり方と3つのコツ【できない方必見】

トカゲのポーズ やり方
ヨガインストラクターRina
トカゲのポーズ(リザードポーズ/ウッタンプリスターサナ)は、下半身をほぐすのに効果的なポーズ。

脚がむくみやすい方や足回りを柔らかくしたいと思っている方におすすめです^^

最初は難しいかもしれませんが、一緒に挑戦してみましょう♪

【動画解説】ヨガ初心者向け!トカゲのポーズを練習してみよう

初めてトカゲのポーズを行う方は、まず動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

トカゲのポーズのやり方とチェックポイント

①マットに四つん這いになり、右脚を右手の外側に踏み出します。

②後ろ足のつま先を立て、膝を床から離すように後ろ足を真っ直ぐ伸ばしましょう。

③かかとから頭頂までが一直線になるよう背骨を伸ばしてキープ。余裕があれば、息を吐きながら両肘を床に着きます。

④数呼吸置いたら膝を床につき、前足を引いて四つん這いに戻ります。

【コツと軽減法】トカゲのポーズが上手くできない方へ!

足を前に出せない方へ

四つん這いの状態だと動きにくい方は、ダウンドッグから足を踏み出してもOK。

足をお腹に引き寄せながら、ゆっくりと右手の外側に踏み出してみましょう。

股関節が痛む方へ

前足の膝が外側に開いていないか確認しましょう。

足を余計に開くことで、股関節に負荷がかかってしまいます。

膝はつま先の方向に揃え、外側に倒れないよう注意してみてください。

それでも痛む方は股関節が硬い可能性があるので、無理に状態を倒さず、最初は両手を床についた状態から連取しましょう!

トカゲのポーズの注意点と禁忌

股関節に負荷がかかるポーズなので、痛みを抱えている方はポーズを控えましょう。

座骨神経痛の方も注意が必要です。違和感や痛みを感じたらすぐにポーズを中止してください。

また足全体に強いストレッチが加わるため、いきなりトカゲのポーズを行うのはとっても危険!

体をよくほぐしてから行うよう心がけてくださいね^^

トカゲのポーズの効果

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 太ももの全体の柔軟性アップ
  • 足のむくみ解消
  • 骨盤の歪み解消
  • ヒップアップ

トカゲのポーズのおすすめの組み合わせ

組み合わせ一覧
  1. キャットアンドカウダウンドッグ→トカゲのポーズ
  2. トカゲのポーズ→三日月のポーズ
ヨガインストラクターRina

①は上半身と下半身をバランスよく伸ばせるフロー。全身に倦怠感を感じている方におすすめです♪

②は下半身をしっかりと伸ばすことができるので、足のむくみ解消に効果的ですよ!

まとめ

以上、トカゲのポーズについて解説いたしました!

股関節が硬い方は苦手かもしれませんが、続ければ徐々に柔らかくなります。

すぐに諦めず、継続的に練習してみてくださいね♪

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