コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

ヨガ講師に学ぶ【ツイストランジ】のやり方と効果|お腹と下半身を引き締めよう

ツイストランジ
ヨガインストラクターRina
「くびれが欲しい!」「美脚になりたい!」

そんな願いを一気に叶えてくれるのが、ツイストランジ(パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ)です。

上半身をひねるためデトックス効果も高く、美BODYを作るのにはもってこいのポーズ。

早速、やり方やコツをチェックしてみましょう♪



【動画解説】ヨガ初心者向け!ツイストランジを練習してみよう

初めてツイストランジを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

【やり方】ツイストランジを7つのステップで解説!

①膝立ちの状態から、左足を前に出します。

②息を吸いながら両手を上げ合掌、胸の前へとおろします。

③そのまま、お腹と太ももをくっつけるように上体を倒しましょう。

④右肘を左膝にかけたら、息を吐きながらひねりを深めます。

⑤ポーズが安定してきたら、吐く息に合わせて後ろ足のかかとを押し出すようにして膝を床から持ち上げましょう。

⑥数呼吸おいたら膝を床へ下ろします。

⑦上半身のひねりをほどいて元の姿勢へと戻ります。

ツイストランジができない方へ!2つのコツ・ポイントを解説

うまくひねれない方へ

背中が丸まってしまうと、うまくひねることができません。

上体を前に倒す時、お腹に軽く力を入れて背中を伸ばすことを意識しましょう!

また、ひねるときは両手をしっかりと押し合うのもコツのひとつ。

合わせた手を押し合いながら、胸を上に向けるよう意識するとうまくできますよ^^

後ろ足をあげられない方へ

膝を持ち上げるのではなく、かかとを後ろに押し出すようなイメージで行ってみてください。

それでもうまく持ち上がらない場合は、足の筋肉が弱い可能性があります。

最初は無理をせず、膝をついた状態で行ってもOK。

練習を重ねましょう♪

ツイストランジの注意点と禁忌

上半身をひねるため、腰に痛みがある方は控えましょう。

膝や股関節にも負担がかかるので、足周りを怪我している方も注意して行ってください。

また、ポーズをキープするためにはある程度の筋力やバランス力が必要です。

練習中はバランスを崩してしまうかもしれないので、必ずマットの上で行うようにしましょう。

近くに掴まれるものを用意しておくのもおすすめです^^

ツイストランジの効果

  • ウエストのシェイプアップ
  • 脚の筋力アップ
  • 内臓機能の向上
  • デトックス

ツイストランジ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧

ローランジorハイランジ→ツイストランジ

ヨガインストラクターRina

上記の組み合わせの場合、後ろ足の膝はずっと持ち上げた状態で行います。

そのため、下半身の強化にはかなり効果的!

その分強度も高くなるので、無理のない範囲で行いましょう!

まとめ

以上、ツイストランジについてご紹介しました^^

脚やウエストをしっかりシェイプアップできるポーズですので、ダイエット中の方はぜひ取り入れてみてください。

また、ポーズ中に深く呼吸をすることで、デトックス効果がさらに高まります。

食べ過ぎた翌日や倦怠感が抜けない時におすすめですよ♪

【参考】ツイストランジが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

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