ヨガ講師に学ぶ【半分の猿王のポーズ(ハーフスプリット)】のやり方と効果

ハーフスプリット,半分の猿王のポーズ
ヨガインストラクターRina
ももの裏側がピーンと伸びる半分の猿王のポーズ(アルダハマヌーンアーサナ)。

簡単なポーズですが、苦手な方が非常に多いんですよね^^;

でも、マスターすれば美脚やむくみの解消に効果的です。

やり方やコツをチェックして、苦手を克服しましょう!

【動画解説】ヨガ初心者向け!半分の猿王のポーズを練習してみよう

初めて半分の猿王のポーズ(ハーフスプリット)を行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

半分の猿王のポーズのやり方をステップごとに解説!

①マットに四つん這いになり、片足を前に出します。

②お尻を後ろに引き、前足の膝を伸ばします。

③息を吐きながらかかとを前に押し出し、同時に姿勢も伸ばします。

④数呼吸キープしたら前の膝を緩め、ゆっくりと四つん這いに戻りましょう。

半分の猿王のポーズができない方へ!コツやポイントを解説します

ももの裏側が辛い方へ

体が硬い方や男性は特に辛いポーズです。

前足を無理に伸ばさず、最初は軽く膝を曲げていてもOK。

その分、背筋をしっかりと伸ばしましょう!

吐く息に合わせで徐々に膝を伸ばすと、ポーズを深めることができますよ!

背中が丸まってしまう方へ

もも裏が硬いと、足を伸ばすために背中を丸めてしまうことがあります。

最初は膝を曲げてもOKなので、背中は丸めずに伸ばしましょう。

胸と太ももを近づけるような意識で行うといいですよ^^

目線は遠くに置いておくと、姿勢が崩れにくくなります♪

半分の猿王のポーズの注意点と禁忌

ももの裏側が伸びるポーズです。

ハムストリングを痛めている方はポーズを控えましょう。

床についている膝が痛む場合は、タオルをはさむと痛みが軽減されます。

「もも裏が辛い!」という方は、まずは背筋を伸ばす意識をしっかり持つのがコツです。

膝は徐々に伸ばしていきましょう!

半分の猿王のポーズの効果

  • 足のむくみ解消
  • もも裏の柔軟性アップ
  • 血行促進

半分の猿王のポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧

三日月のポーズ→半分の猿王のポーズ

ヨガインストラクターRina
レッスンでもよく取り入れられる流れです。

ももの前側と裏側を均等に伸ばすことができるため、足のむくみ解消に効果抜群!

じっくりと行うと、全身の血流もよくなりますよ^^

まとめ

以上、半分の猿王のポーズについて解説いたしました!

体が硬い方にとっては、非常に辛いポーズですよね。

でも、めげずに続けることで必ず柔らかくなります。

息を吐きながら徐々にポーズを深め、気持ち良さを感じられるよう練習しましょう♪

【参考】半分の猿王のポーズが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。