ヨガ講師に学ぶ【ハイランジ】のやり方と効果|苦手な方へ2つのコツも解説

ヨガ ハイランジ
ヨガインストラクターRina
ハイランジ(ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ)は、キュッと上がったお尻やほっそりとした脚を作るダイナミックなポーズです。

戦士のポーズ1とよく似ていますが、やり方は全く別物。

正しいポーズの取り方やコツを解説します!

【動画解説】ヨガ初心者向け!ハイランジを練習してみよう

初めてハイランジを行う方は、まず以下の動画で流れやイメージを掴んでみてください♪

ハイランジのやり方をステップごとに解説!

①ダウンドッグの状態から、両手の間へ向けて片足を前に出します。

②前足を膝が90°になるように曲げ、後ろ足はかかとを押し出すように膝を伸ばしましょう。

③両足にしっかりと力を入れたら、ゆっくりと上体を起こします。この時、両手は遠くに引っ張るように起き上がるのがポイントです。

④目線を高い位置へと向け、足の力を感じながら数呼吸キープ。

⑤その後、両手を床に着つき、ダウンドッグの状態を通ってポーズを終えましょう。

ハイランジが上手くできない方へ!コツやポイントを解説します

足がぐらつく、うまく起き上がれない方へ

起き上がる時にフラついてしまう方は、足の踏ん張りが足りないかもしれません。

前足はももからお尻にかけて、後ろ足はかかとを蹴り出すように力を入れると、安定感が出ますよ♪

それでもできない場合は、手を前足か腰に添えてもOK。

筋力がついてきたら、手を伸ばして行うようにしましょう!

前足だけが疲れてしまう方へ

後ろ足に力が入っていないかもしれません。

かかとを強く押し出すように意識してみてください。

また、前足はかかとの上に膝があるか確認してみましょう。

中途半端な位置にあると、かえって無駄な力が入ってしまいます。

ポジションをしっかりチェックしながらチャレンジしてみてくださいね^^

ハイランジの注意点と禁忌

ハイランジの1番のポイントは後ろ足。

戦士のポーズ1はかかとを床につけますが、ハイランジはつけません。

かかとで空気を押すようにグッと力を入れることでポーズの効果がまりますので、しっかり意識してみましょう♪

また、足回りに負担がかかりやすいポーズですので、膝や股関節を痛めている方はポーズを控えてくださいね。

ハイランジの効果

  • 下半身の強化
  • 背中のシェイプアップ
  • ヒップアップ
  • 血流アップ

ハイランジ定番の組み合わせ

組み合わせ一覧
  • 片足をあげたダウンドッグ→ハイランジ→戦士のポーズ2
  • 三日月のポーズ→ローランジ→ハイランジ
ヨガインストラクターRina

①は全身のシェイプアップに、②は足のシェイプアップにおすすめです!

どちらも胸を開くので、気持ちが前向きになる流れですよお^^

まとめ

以上、ハイランジについて解説いたしました。

戦士のポーズ1との違いがわかりましたか?

体の中でも特に大きな筋肉にアプローチできるので、基礎代謝のアップも見込めるポーズです。

ダイエット中の方、ぜひ取り入れてみてくださいね!

【参考】ハイランジが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

ホットヨガスタジオCALDO

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ABOUTこの記事をかいた人

Rina

全米ヨガアライアンス認定インストラクター。 幼少期に新体操に取り組んだことがきっかけで、ヨガを学ぶ。 現在はヨガインストラクター、webライターとして活動中。