コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

【ヨガ講師が教える】戦士のポーズ3のやり方と効果|できない方へコツも解説

戦士のポーズ3
ヨガインストラクターRina

戦士のポーズシリーズの中で、もっとも難易度が高い戦士のポーズ3(ウォーリア3/ヴィラバドラーサナ)。

バランス力、筋力、柔軟性など様々な力が必要です。

しかし、難しいポーズだからこそ続ければ確実にスキルもアップ!

ヨガをマスターしたい方、ぜひ一緒に練習していきましょう♪

【ヨガ初心者向け】戦士のポーズ3の動画解説

戦士のポーズ3のやり方を簡単に動画でまとめましたので、まずポーズの流れをざっと確認してみてください^^

⇒参考:おうちヨガにおすすめの動画配信サービスTOP3

戦士のポーズ3のやり方をステップごとに解説!

①足を腰幅に開き、真っ直ぐ立ちます。

②股関節を後ろに引きながら膝を軽く曲げましょう。

③上体を前へ倒し、重心を確認しながら片足を後ろへと上げます。軸足で床を踏みしめながら、上体と上げた足が床と平行になるようキープ。

この時、上げている足のかかとを後ろへ押し出すとバランスが取りやすくなります。

④息を吸いながら両手を前へと伸ばし、体がしっかりと安定した状態で数呼吸おきます。

⑤その後、ゆっくりと元の姿勢へと戻し、反対側を同様に行いましょう。

戦士のポーズ3が上手くできない方へ!コツやポイントを解説

バランスが取れない方へ

まずは軸足でしっかりと床を踏みしめる感覚を覚えましょう。

その上でバランスが取れない場合は手を左右に開くか、後方へ伸ばすと◎

バランスが取りやすくなりますよ♪

体を倒すのが怖い方へ

片足立ちの状態で体を前に倒すのは、なかなか怖いもの。

そんな時は手を床についた状態で行ったり、壁を伝いながら行ったりしてもOK!

また、ヨガブロックをお持ちの方はブロックを支えに使うと安定した状態で練習できますよ^^

戦士のポーズ3の注意点と禁忌

ポーズを控えた方がいい人
  • 足首や膝を痛めている方
  • 腰痛持ちの方
  • 高血圧の方

足腰に負担がかかるため、足首や膝を痛めている・腰痛を持っているという方はポーズを控えましょう。

また、膝がやや反っている「反張膝」の方は要注意!

軸足の膝を伸ばしすぎるとかなりの負担がかかるので、軸足は軽く曲げた状態で行ってください。

全体的に強い力を必要とするポーズなので、心臓の弱い方や高血圧の方は様子をみながら行うようにしましょう!

戦士のポーズ3の効果

完璧は目指さずに!まずはできる範囲で行いましょう

以上、戦士のポーズ3のやり方やコツについてご紹介いたしました!

片足でバランスを取るのですら難しいのに、足を後ろに伸ばして体を前に倒すなんてなかなかの難易度。

でも、できたらカッコいいですよね^^

最初から完璧なポーズを目指すのではなく、壁につかまりながらでも少しずつ慣れていくことが重要です。

続ければ必ずできるようになりますから、一緒に頑張りましょう♪

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