コロナでスタジオに通えない....そんな時「おうちヨガ」はどう?

ヨガ講師に学ぶ【トラのポーズ】のやり方と効果|きつい時のコツも解説

トラのポーズ
ヨガインストラクターRina
レッスンの冒頭に取り入れられることが多い、トラのポーズ(バーマンアーサナ)。

ポーズによってインナーマッスルが刺激されるので、ポーズ全般が安定するんです♪

また、続けることによって姿勢を改善の効果もありますよ^^

運動不足の方、デスクワークが多い方におすすめです。

【簡単30秒】ヨガ初心者向けにトラのポーズを動画で解説

トラのポーズのやり方・流れを動画にまとめましたので、初めてトラのポーズを行う方は先にチェックしてみてください♪

トラのポーズのやり方をステップごとに解説!

①マットに四つん這いになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るように意識しましょう。

②お腹に軽く力を入れながら片足を後ろに伸ばし、かかとを押し出します。

③体が安定したら、後ろに伸ばした足の反対側の手を前方へと伸ばし、バランスを取りましょう。

④お腹にかかる力を感じながら数呼吸おいたら、ゆっくりと手足をもとに戻します。

トラのポーズがきつい方へ!コツやポイントを解説します

膝が痛む方へ

薄いヨガマットを使用していると、床に膝があたって痛みを感じることがあります。

そんな時は、膝の下にタオルを敷いて行うと痛みを感じにくくなりますよ^^

ヨガマットを半分に折り曲げてもOKです。

買い替えるタイミングがあれば、厚さが0.8mm以上あるものを選んでみてくださいね♪

バランスが取れない方へ

床から離した手や足がブレてしまうと、バランスが取りにくくなります。

手足は前後に引っ張り合うようなイメージで、しっかりと安定させましょう。

それでもバランスが取れない場合は、手か足どちらのみ床から離すのでOK。

筋力がついてきてから、完成形にチャレンジしましょうね!

トラのポーズの注意点と禁忌

ポーズ中、腰が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。

上半身を真っ直ぐに保とうとすることで、コアが刺激されます。

また、足や手が外側にズレないよう、付け根や肩から真っ直ぐ伸ばす意識を持ってくださいね^^

膝や肩、手首に負担がかかるポーズですので、痛めている方は様子をみながら行いましょう。

トラのポーズの効果

  • 体幹の強化
  • 姿勢改善
  • バランス力向上

トラのポーズ定番の組み合わせ

組み合わせ

キャット&カウ→トラのポーズ→チャイルドポーズ

ヨガインストラクターRina

体幹をしっかりと刺激し、鍛えることができる組み合わせ。

全身をシェイプアップしたい方には特におすすめですよ♪

まとめ

以上、トラのポーズについて解説いたしました。

全身のシェイプアップ効果のあるポーズですが、続けることでヨガのスキルアップにも繋がります。

ぜひ、レッスン前や毎日の練習に取り入れてみてくださいね!

ある日突然、難しいポーズがバッチリ決まるようになるかもしれませんよ^^

【参考】トラのポーズが登場するレッスン集(ヨガスタジオ別)

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